產後新媽媽要科學運動 身材才能恢復快

  產後媽媽恢復健美體形快招

  塑身:產後如何恢復苗條身材?

  產後恢復身材要註意3要素

  產後恢復身材的小訣竅

  愈早適量地運動,產後復原愈快,還能夠促進子宮及生殖器官早日復原。恢復身材,消除懷孕所增加的脂肪及贅肉。

  產後運動應守原則

  以前的觀念是生產後一個月內應盡可能休息,甚至不要下床,但目前較新的觀念則認為產後愈早運動,則身體的復原愈快。但產後做運動必須遵循下列原則:

  1.量力而為:適度、適當的運動是有益的,過度或不當的運動則必須避免。

  2.有懷孕生產並發癥者的產後運動須遵從醫師的指示。如妊娠毒血癥、產後大出血、產道嚴重受傷,或患心臟病的孕婦等,從事產後運動時必須小心。

  3.剖宮生產者也要與醫師商量決定產後運動的時機與運動的方式。

  4.最好早晚進行,不要在剛吃飽飯後立刻做。

  5.做前先排空尿液。

  6.最好在硬板床上做。

  7.持之以恒,逐漸增加運動量。

  醫師推薦婦女在產後可做的運動

  一、胸部運動(產後第2天開始):

  1.仰臥,全身放平,手腳均伸直。

  2.慢慢吸氣擴大胸部,收下腹肌,背部  緊貼地面,保持一會兒,然後放松。重復5~10次。

  作用——可使腹肌彈性增加。

  二、乳部運動(產後第3天開始):

  1.兩臂左右平伸,然後上舉至兩掌相遇。

  2.保持手臂平直不可彎曲,然後放回原處。

  3.重復10~15次。

  作用——此運動能使肺活量增加,並促使乳房恢復較好之彈性,預防松垂。

  三、頸部運動(產後第4天開始):

  l.仰臥,全身放平,手腳伸直。

  2.將頭部抬起,盡量向前屈,使下顎貼近胸部,再慢慢回原位。

  3.重復5~10次。

  作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。

  四、腿部運動(產後第5天開始):

  1.仰臥,雙手放平。

  2.將右腿盡量抬高至垂直角度,腳尖伸直,膝部不可彎曲,然後慢慢放下,換左腿。

  3.最後雙腿並攏一起抬高,再慢慢放下。

  4.重復5~10次。

  作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮,並使腿部恢復較好的曲線。

  五、臀部運動(產後第8天開始):

  1.仰臥,將一腿舉起,促使足部貼近臀部,然後伸直全腿放下。

  2.左右腿互替同樣動作。

  3.重復10—15次,每日2遍。

  作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

  六、收縮陰部運動(產後第10天開始):

  1.仰臥,雙手放平,腿彎曲成直角。

  2.身體挺起用肩部支持,兩膝並攏,兩腳分開,同時收縮臀部肌肉。

  3.重復數次,每日2遍。

  作用——此運動可使陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。

  七、子宮收縮運動(即膝胸臥式,產後第15天開始):

  1.俯臥於地板,雙膝分開約30厘米寬。

  2.將身體弓起,使胸部及肩部盡量接近地板,腰部挺直。

  3.保持1分鐘。

  作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。

  八、腹部運動(產後第15天開始):

  1.仰臥,雙手交結放在腦後,用腰腹力量使身體坐起。

  2.連續數次,每日1遍。

  作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。

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