多練產後操 快速恢復身體健康

  今天推薦的產後操,就是通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉,促進盆腔及腹腔器官恢復,幫助新媽咪遠離分娩後遺癥。

  產後操的2個階段

  第一階段:產後3天-3個月

  盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。

  第二階段:產後3個月-6個月

  進行全身肌肉力量的恢復訓練,並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。

  呼吸運動——

  目的:通過腹式呼吸運動腹部,增強腹肌,活動內臟。

  動作要領:

  1.仰臥位,雙手自然放在身體兩側;

  2.深吸氣使腹壁下陷,內臟牽引向上,然後呼氣。重復數次。

  胸部運動——

  目的:提升乳房,鍛煉胸部。

  動作要領:

  1.仰臥,雙手平放兩側;

  2.吸氣,雙臂上舉至頭上方,手心向上,呼氣還原;

  3.吸氣,雙手平行上舉至胸前,兩掌相遇;雙臂兩側打開,掌心向下;上舉至兩掌相遇,呼氣還原。重復數次。

  縮肛運動——

  目的:盡早恢復盆底組織彈性及功能,恢復陰部組織彈性,預防尿失禁。

  動作要領:

  方法1:

  1. 仰臥,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼床面;

  2. 同時做以下4個動作:用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門,保持數秒後放松;用鼻吸氣,重復數次。

  方法2:

  1.仰臥,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼床面;

  2.雙膝分開,再用力向內合攏同時收縮肛門,持續數秒;然後雙膝分開,放松肛門。重復數次。

  小提示:

  1.縮肛運動開始得越早越好;

  2.縮肛運動不受場地、姿勢限制,隨處可做。

  提臀收腹運動——

  目的:加強腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

  動作要領:

  1.仰臥,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿;

  2.以雙肩和雙足為支撐點,收腹並抬高臀部,持續數秒,重復數次。

  抬腿運動——

  目的:鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

  動作要領:

  1.直抬腿運動:仰臥,雙手自然放在身體兩側;左腿抬起,與身體成90度直角;重復數次。左、右腿交替抬起,再雙腿同時抬起;

  2.彎抬腿運動:仰臥,左腿彎抬,腳跟盡量觸及臀部,大腿盡量靠近腹部,伸直放下。左、右腿交替抬起,再雙腿同時抬起。

  仰臥起坐——

  目的:鍛煉腰背肌、腹直肌。

  動作要領:

  1.仰臥,雙手掌交叉托住腦後;

  2.用腰、腹部力量坐起。

  小提示:產後2周開始做。

  膝胸臥位——

  目的:防止子宮後傾。

  動作要領:

  1.雙膝與肩同寬呈跪姿;

  2.身體向前,雙肩著床,頭偏向一側,大腿與小腿呈90度。堅持數秒。

  仰臥蹬車——

  目的:鍛煉腹部、腿部肌肉。

  動作要領:

  1.仰臥,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿;

  2.雙腿抬起左右交替運動,呈蹬車狀。

  產後運動溫馨提示:

  1.量力而行,循序漸進,以不累不痛為原則,不要急於求成。

  2.產後運動時間逐漸增加,動作從最簡單到復雜,運動量由小到大。

  3.每餐不要吃得太飽,飯後1個小時進行運動,運動後註意補充水分。

  4.產後關節松弛,應該註意保護,盡量不做單腳用力的動作,如跳躍等。

  5.如果運動中發現出血量增多,應立即停止運動。

  6.持之以恒,貴在堅持。

  小編溫馨提示:在產後身體恢復後,就可以開始聯系以上這些動作,結合要領,盡快讓身體恢復的更健康,也可以恢復產前好身材。

  (實習編輯:吳麗霞)

Comments are closed.