新媽媽應建立產後運動觀

  產後運動排程

  1、腳踝運動:

  時間:產後第一天。

  做法:平躺於床上,後腳跟貼地板,伸長腳尖,兩腳底對碰,彎起兩腳底。

  2、呼吸運動:

  時間:產後第一天。

  做法:平躺全身放松,膝蓋彎曲,用腹肌力量從鼻子深呼吸,以口緩緩吐氣。

  3、腹直肌分離矯正:

  時間:產後第一天。

  做法:同呼吸運動,吐氣時將頭抬高,但不可抬肩,同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠,吸氣時回復原姿勢,並松弛腹部,不能把肩抬高。

  4、骨盆搖擺:

  時間:產後第一天。

  做法:平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。

  5、頸部運動:

  時間:產後第二天。

  做法:平躺,四肢伸直,將頭向前屈,使下額貼近胸部,再將頭慢慢放下。

  6、胸部運動:

  時間:產後第三天開始

  做法:仰臥地面,身體及腿伸直,慢吸氣,擴大胸部,收下腹肌,背部緊壓地面,保持一會,然後放松,重復5~10次。

  目的:幫助胸部肌肉收縮,預防乳房下垂。

  7、乳房運動:

  時間:產後第七天開始

  做法:兩臂左右平伸,然上舉至兩掌相遇,保持手臂伸直,停止數秒後,再回到左右平伸重新開始,每日十次。

  目的:幫助乳部肌肉收縮及富有彈性,防止乳房下垂。

  8、腿部運動:

  時間:產後第五天開始

  做法:平躺在床上,輪流抬高雙腿與身體成直角,待產後體力稍有恢復時,可同時抬起雙腿,重復5~10次。

  目的:幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

  9、臀部運動(一):

  時間:產後第十五天開始做,每月做十次即可。

  做法:平躺在床上,右膝屈起,使足部盡量貼近臀部,然後再伸直放回原位,左右兩腿交替動作。

  目的:幫助臀部肌肉的收縮

  10、臀部運動(二):

  時間:產後第十~十五天開始做,每次十次。

  做法:平躺在床上,將雙腿屈起,慢慢的將臀部向上抬起離地,以腳跟及肩部支持片刻,然後慢慢的放下還原,重復數次。

  目的:同(一)

  11、腹部運動:

  時間:產後半個月後開始

  做法:平躺在床上,兩手交叉於胸前,慢慢坐起,同時保持雙腿並攏,待體力完全恢復後,雙手可放置在頭後再坐起,似仰臥起坐的動作,重復數次,每日二次。

  目的:幫助腹部肌肉收縮。

  12、凱格爾運動:

  時間:產後一周後開始。

  做法:剛開始練習時,可以仰臥在床上,身體放松,專註於提肛收縮的動作。特別要註意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作後,將收縮的動作專註在陰道、尿道上,持續重復著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1~2回,每回10分鐘。

  目的:當練習持續6~8周左右時,不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態,對於陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之後,做此運動可以隨時隨地進行,坐、站或是躺著都可以。

  

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