產後七步走幫新媽媽緩解產後疲勞

  當你已經感覺到疲憊的時候,通常是身體已經處於亞健康的信號。

  白天要給寶寶喂飯、哄寶寶玩耍,洗寶寶的衣服,晚上還得起床為寶寶喂奶、把尿、哄寶寶入睡,據統計,有瞭寶寶之後最強烈的感受,疲憊緊跟著“幸福”感後,位居新媽媽新感受的第二位。

  新媽媽疲憊產生的原因在於:白天要做很多事情,被寶寶折騰得脫不開身,而到瞭半夜又得要經常起床哄哭鬧的寶寶,為寶寶把尿、喂奶。這樣時間長瞭,無論是從精力上還是體力上,都會導致自己頭昏腦脹,疲憊不堪。

  高位撐起法:

  新媽媽可采用高位撐的體態,在沙發扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方做簡單的半俯臥撐運動,當身體向下時要吸氣,而且要吸滿;起身時,要雙手 支住身體,全身放松,不要急於做連續動作。在支起的過程中可以休息一會兒,起身時呼氣,持續撐一陣後放松站立一會,就可以放松休息瞭。每天做十個左右,堅 持下來,就會感覺精力比以前要充沛得多。

  行走:

  行走時腳跟先落地,要一步一個腳印的走,均勻地深呼吸時采用體呼吸,呼吸要與走路的速度相結合,不宜快行。

  躲避休息法:

  傢裡有寶寶,怎麼休息都覺得難以真正放心地安睡,不如暫時借住到賓館,可以完全把寶寶的所有瑣事都放下,忘記自己已經是個媽媽,徹徹底底地睡上兩天三夜,讓自己完全恢復好精神。

  要解除新媽媽的疲憊,有很多方法,比較方便和實用的,大致有以下幾種:

  熱薄荷茶:

  薄荷茶能提神兒,在睡眠不足又要打起精神做事的情況下喝一杯,最是有益。新媽媽經常容易感覺疲憊,除瞭睡眠原因外,還可能是做月子期間吃很多催 奶食物引起的,薄荷茶舒緩吃太多油膩食物引起的腸胃消化不良,想在寒冷的夜裡也有精神爬起來給寶寶喂奶,在下午十分,來一杯熱薄荷茶吧,可以讓新媽媽舒曠 神怡,集中註意力。在經過一天的辛苦工作後,一杯熱薄荷茶,可以讓新媽媽忘卻疲勞,恢復活力。

  瑜珈呼吸:

  所謂瑜珈呼吸法指的是‘腹式呼吸’,也就是利用橫膈膜來呼吸,當你吸氣時,腹部會充氣鼓起,吐氣時,腹部則會呈現凹陷狀態,有機會的話,不妨觀察一下小嬰兒的呼吸方式,他們正是最佳范本。

  剛開始時,新媽媽可以仰臥平躺、四肢放松,或是脊椎打直,采取坐姿也行,總之就是讓身體維持在放松的狀態下,然後以均勻平穩的節奏吸氣,持續4 至6秒,接著再均勻吐氣,同樣進行四至六秒,慢慢的,以同樣的速度進行,不要操之過急,更不能斷斷續續或憋氣。初學者不妨在早晨起床後及臨睡前,各做一百 次,久瞭以後,再視能力,逐漸增加次數。

  在進行腹式呼吸時,橫膈膜會隨之上下移動,使肺部真正擴張,讓更多氧氣進入體內,活化細胞能量,促進血液循環,透過這樣的律動,同時可以按摩內臟,強化器官機能,調節神經系統,並刺激內分泌系統正常分泌荷爾蒙。

  專傢指出,培養正確的呼吸方式對於提升能量、排解壓力有極大的幫助,當新媽媽習慣瞭運用橫膈膜,做平穩順暢的深呼吸後,就會發現,即使在一整天 繁忙的工作後,依然活力充沛,精神奕奕;如果能在每天睡前,花5-10分鐘的時間,練習腹式呼吸,你將能獲得一夜好眠,常受失眠困擾的人,請務必得試試這 個方法;上班時若是覺得精神不繼、疲倦煩躁的話,抽空做個腹式呼吸,也能幫你有效提升戰鬥力,並有助於保持頭腦冷靜清醒,做出正確果斷的選擇及判斷。

  深度睡眠:

  人的睡眠分為深度睡眠和非深度睡眠。如何容易進入深度睡眠呢?做一些慢跑之類的輕微運動。研究發現,臨睡前做一些如慢跑之類的有氧運動,可以促 進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時(一般來講在20-30分鐘為宜),隨即停止。這時,體溫開始下降。當30-40分鐘後睡覺時,人將很容易進入深度睡 眠,從而提高睡眠質量。

  陽光也有助深度睡眠。睡眠質量差的一個重要原因就是缺乏光照。如果我們大部分時間都待在封閉的房間裡,那麼接受的光照就可能不足。每天保證一小時到兩小時的照射,人體才能正常睡眠。

  外出散步:

  對於晚上要常常起床照顧寶寶的新媽媽,應該把白天的事情安排好,調劑開,給自己留足夠的外出散步的時間。最好是在下午,把寶寶放進小車裡,然後 把小車推出去,在附近的綠地、公園或廣場散散步,會大大有益於新媽媽松弛緊張的神經。寶寶不再專門與你哭鬧,他有太多的事情要做:看飄舞的樹枝,看小哥哥 手中的玩具,回答老奶奶的問候,向空中蹬幾腳,抓別的媽媽遞過來的餅幹,聽外邊人的聲響。因為外邊的世界很精彩,他看到的都會感到很新鮮。所以,用不瞭多 久,他就會在搖晃的小車中美美地睡著瞭。趁此機會,新媽媽也可以在路邊的椅子上休息一會兒。

  (實習編輯:劉琴)

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