瑜伽3式 輕松助產

  

 

 

  跪坐調息

  動作說明:

  1)跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖並攏,腳跟分開。

  2)雙手手心向下,分別置於大腿上,上身挺直,閉眼。

  3)感受呼吸,平靜思想。

  運 動 量:

  根據自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯後進行,這樣有助於消化,練習時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。

  練習時間:直至整個孕期結束。

  益 處:可以鍛煉大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助於順利生產。

  註意事項:患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

  坐姿展髖式

  動作說明:

  1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟盡量接觸會陰部。

  2)屏住呼吸6秒鐘,軀幹和脖子挺直,兩膝盡量貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。

  3)呼氣3秒鐘,還原。

  運 動 量:2-3輪。

  練習時間:直至整個孕期結束。

  益 處:伸展下肢,可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉,為生產做好充足準備。

  註意事項:患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。

  平蹲式

  動作說明:

  1)吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時踮起腳跟(如不能保持平衡,可以采用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。)緩慢向下蹲。

  2)呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢,大腿壓在小腿肚上。

  3)吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣,還原。

  運 動 量: 做3輪。

  練習時間:以感覺舒服為限。

  益 處:加強大腿和骨盆肌肉,使生產更加順利。

  註意事項:如果感覺踮腳吃力,可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節炎的孕婦忌做。

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