孕32周:產前運動減少生產時的痛楚

  產前運動減少生產時的痛楚

  產婦一般都忽略產前運動,她們的概念認為產後運動才是最重要——好使身體能夠早日回復苗條,幫助恢復美好的身段!其實,適量的產前運動可幫助產婦松弛肌肉和關節,而呼吸控制的練習,可減少生產時的痛楚及促使產程順利。產前運動可於懷孕後24星期開始至產前一個月進行,並於運動前先排清小便。

  (一)松弛身心的姿勢 

  1.仰臥,全身伸直,雙手平放身旁; 

  2.頭及雙膝下都放一個枕頭,使雙膝屈曲或; 

  3.側臥,單膝屈曲,中間放一個枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做,同時保持全身松弛,可使孕婦減低精神壓力及肌肉的緊張。

  (二)會陰肌肉運動 

  1.仰臥,雙手放在身旁雙膝屈起,雙腳微微分開;

  2.用腹部吸氣,然後慢慢呼氣,並同時收緊腹部,臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便); 

  3.數五下,然後放松。

  4.重復動作五至十次,每天可作多次練習。此動作可增強骨盤底肌肉的繃Α⒖刂屏Α⒊型辛Γ減低產前的抗拒力,使生產能在輕松的情況下完成。

  (三)腰腹運動 

  1.仰臥,雙手按腹部,雙膝緊並合,雙足分開; 

  2.用腹部吸氣,然後呼氣,並收緊腹部使腰部凹陷處向下壓;

  3.數五下然後放松。 

  4.重復動作十次。此動作可增強腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。

  (四)腰背運動 

  1.雙手及雙膝貼在地上; 

  2.頭微向上仰,背向下壓,呼氣; 

  3.重復動作三至五次。此動作可松弛背部,防止酸痛,增強小腹,骨盆及背部的肌肉,可於懷孕五個月後開始練習。

  (五)腿部運動 

  1.仰臥,雙腳用兩個枕頭墊起;

  2.腳趾及腳踝上下擺動,然後向左右打圈擺動; 

  3.重復動作十次。此動作可促進腿部血液循環,減少水腫及抽筋等情況發生。如有抽筋時,丈夫可替太太伸展腳踝約十秒,有治療抽筋之效;按摩小腿也會令小腿肌肉松弛。

  (六)腿內側肌肉運動 

  1.盤坐地上,腳底相對,吸氣;

  2.雙手放在雙膝上,然後慢慢將雙膝向下按至大腿內側肌肉拉緊,並同時呼氣; 

  3.註意會陰肌肉要放松,重復動作三次 

  4.此動作可舒緩腿內側肌肉以適應生產時姿勢的所需,使產程順利。可於懷孕四個月後開始練習。

  

  (七)屈膝動作 

  1.站立,兩腳分開,手握穩妥的扶手,吸氣;

  2.慢慢呼氣並屈膝至臀部貼到腳跟; 

  3.用腳力站起,重復動作五至十次。此動作能活動膝髖關節,以適應生產時的姿勢。

  (八)胸肌練習 

  1.坐起,雙手互扣在胸前,吸氣;

  2.雙手用力互壓並同時呼氣;

  3.數十下,然後放松;

  4.重復動作五至十次。

  此動作可鍛練胸肌,增強對乳房的承托力。

  (九)呼吸運動正確的呼吸控制及用力方法,更能使生產過程更加順利 

  1.低程度呼吸——由鼻吸氣,將空氣吸至肺的底部,感覺下半胸及腹部擴張,由口呼氣,速度較慢。

  2.高程度呼吸——口微張開,用口輕輕吸氣、輕輕呼氣,隻用肺的上半部,好象吹熄小蠟燭般毋需用力,速度較快。 

  當陣痛輕微(第一產程)時用低程度呼吸,陣痛加強時用高程度呼吸,當陣痛停止時,盡量放松身體,此時呼吸應以輕喘兩下然後吹一下的形式進行,吹氣時間較喘氣時間長,好似「哈哈嗚」;陣痛再加強時,再重復上述呼吸運動。 

  當進入第二產程(胎兒娩出)時,隨著子宮的收縮,產婦深吸一口氣,然後呼出,再深吸入一口氣,閉著呼吸,收緊腹肌放松會陰肌肉,用力向前及向下"推"嬰兒出來,直至嬰兒慢慢地被接出母體。

  當嬰兒頭部將出母體時,醫生或護士會吩咐產婦停止用力,此時產婦宜盡量放松,可做高程度呼吸。 

  此動作隻適宜於生產時使用,在未有物理治療師、醫生及護士指導下,切勿自我練習,以免嬰兒有早產之虞。

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