產前四種運動讓孕婦順利分娩

  產前四種運動讓孕婦順利分娩

  擔心順產不順是多數孕婦不肯自然分娩的原因之一。所以,學會一些有利自然分娩的鍛煉方法,就能幫助她們打消顧慮。因此,有專傢提供瞭4種方法有利順產的鍛煉方法。

  一、普拉提式的側腔呼吸。

  吸氣時盡量讓肋骨感覺向兩側擴張,吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。

  這種呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉,有助於加強腹肌和骨盆底部的收縮功能,對孕婦的自然分娩很有幫助。此外,對肺活量的鍛煉,也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。

  二、力量型訓練,如蹲舉。

  隨著孕婦體重的不斷增加,她們的膝蓋會承受越來越大的壓力,這就需要做些蹲舉運動瞭。它不但可以鍛煉腿部耐力,還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。

  運動時,雙手自然下垂,兩腳與肩同寬,腳尖正對前方,然後吸氣往下蹲,蹲到大腿與地面呈水平,吐氣站立。下蹲時,應註意膝蓋不能超過腳尖,鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重復12-15次,一周3-4次。

  三、舉啞鈴、杠鈴。

  可選擇一些小重量的啞鈴和杠鈴,一邊雙臂托舉,一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛煉手臂耐力,加強身體控制,還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

  四、坐姿劃船及坐姿拉背。

  坐姿劃船,雙手向後拉固定在前方的橡皮筋,來回水平運動。坐姿拉背,雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重復15次左右,每周3-4次。

  此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量,令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產。

  專傢提醒說,孕期最好不要做俯臥或仰臥運動,采取坐姿或側臥較好;瑜伽容易使關節囊和韌帶松弛,孕期最好也不要做。此外,在懷孕3個月內和7個月後,或有流產經歷、懷有多胞胎、懷孕期間有不明原因流血現象、孕期高血壓的婦女,也不宜做運動。

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