高齡準媽孕晚期可做的鍛煉

  

  高齡準媽孕晚期可做的鍛煉

  散步

  時間,但以清晨散步為宜。一日之計在於晨,清晨空氣清新,空氣中含氧量高,有利於母親健康和胎兒的生長發育。但晚飯後散步亦有幫助消化和促進新陳代謝的作用。

  地點,因為這裡既空氣新鮮,又人員稀少。如無此條件,可選擇遠離車輛、公路,較為開闊處進行。

  人員,如一人獨自散步則不要走得太遠,不要去沒有人的地方散步。

  距離,以不覺得勞累為原則,但一般不超過2000米,時間不超過1小時為宜。

  做廣播體操

  這也是比較適宜孕婦進行的鍛煉,但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動作進行起來相當的困難,這時應著重於活動四肢、關節、頸部、頭部、腰部等。時間不宜過長,強度不宜過大,微微出汗即可。

  作妊娠體操《實用育兒指南》一書中介紹過妊娠體操,簡述如下:

  1、坐椅子運動

  ①盡可能坐靠背椅;

  ②兩腳並攏,左腳平穩地向後挪動,輕穩地坐在椅子中央;

  ③挪動臀部,後背自然地靠在椅背上,穩穩坐定,脊背伸展放松。

  2、腳部運動

  ①活動踝骨和腳尖的關節;

  ②腳心不離開地面,腳尖盡量向上翹,呼吸一次把腳放平一次,反復進行;

  ③把腳搭起來,以上面一隻腳尖和腳腕為中心點,慢慢地上下活動。

  3、鼓胸呼吸運動

  ①先將身體保持放松狀態,把兩手放於胸前;

  ②慢慢吸氣,將胸部向兩側擴展,再輕輕把氣呼出。

  4、從站到坐的姿勢

  ①上身垂直站立,單膝跪地取得平衡;

  ②雙膝著地,脊背伸直,身體保持垂直;

  ③兩膝直立,姿態放松,慢慢變成橫坐。

  5、使乳腺發達的動作

  ①放松地坐在椅子上;

  ②將兩手放於雙肩上,邊畫圈邊轉動,直至肩部酸痛為止。

  6、盤腿坐運動

  ①盤腿坐定,兩手交叉放於膝蓋上;

  ②兩手輕輕向下推;

  ③每呼吸一次,將手放松收回一次;早晚各做一次,每次2~3分鐘,可逐漸延長至10分鐘左右。

  7、從側坐到就寢的姿勢

  ①改變姿勢應緩慢;

  ②由側坐使上身慢慢躺下,以胳膊支撐,將頭部緩緩放於枕上;

  ③取右側姿勢躺著,以減輕胃腸負擔,有利於消化,這是飯後休息的最佳姿勢。

  8、肌肉松弛法

  ①防止肌肉持續緊張引起的疲勞,應註意放松,每次1~2分鐘即可;

  ②頭部枕於枕上,微微側臥,將手腳彎曲,充分放松。

  9、按摩和壓迫運動

  ①感疲勞時可進行,應與呼吸練習結合進行;

  ②按摩腹部進行鼓腹深呼吸,吸氣時手向上撫摸,邊呼氣邊向下撫摸;

  ③以拇指按壓腰骨內側,呼氣時用力按壓,吸氣時放松。

  10、鼓腹呼吸

  ①仰臥,身體放松,嘴微閉,呼氣時要發出“噗!噗”的聲音;

  ②鼓動腹部,身體一上一下慢慢地做深呼吸,一次10秒鐘左右。

  11、骨盆振動運動

  ①把腰貼於床上,將腹部輕輕挺起,使脊背與床之間出現空隙,慢慢做10次,放松休息;

  ②膝蓋著床,頭下垂,脊背向上弓,支撐住上半身的重心;

  ③抬頭,將腰向前移動,使重心前移,再恢復原姿勢。

  12、短促呼吸運動

  ①將嘴輕輕張開;

  ②以鼻子短促的反復呼吸5~6次,再慢慢把氣呼出。

  練瑜伽

  孕晚期練習瑜伽功可以選擇動作較為簡單、節奏和緩的章節進行。

  跳舞

  可選擇節奏和緩,步調較慢的舞蹈。

  遊泳

  可在溫度適宜,水不深的遊泳池遊泳,但孕前2周應停止。

  騎自行車

  懷孕7~8個月可以適當騎車,但距離不宜過長,道路不可太坑窪。妊娠最後兩個月不建議再騎車。

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