專傢解說上班族媽媽 產後塑身訓練方法

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  動作1:操作電腦

  錯誤動作:身體過度前傾,眼睛離顯示屏過近,手臂上抬使斜方肌緊張,雙腳未置於地面使得腿部血液循環不順暢。

  正確動作:雙腳踏實地面,腰背貼緊有承托的椅背,椅背與椅面大約100-10度角,手臂自然下垂(不要外展),握鼠標的手臂和操作鍵盤的手臂要平行朝向正前方,眼睛與顯示屏的距離保持在50-0cm。

  動作2:打水

  錯誤動作:身體直立,弓著腰打水。

  正確動作:收緊下背部,弓箭步下蹲,將身體重心降低,再做打水動作。

  OFFICE裡修塑體態的健身動作

  動作1:推墻訓練

  修塑胸部和上臂後側的肱三頭肌。

  面向墻而立,距離大約50公分(距離越遠難度越大),雙手向前伸,手掌完全貼緊墻面。以胸大肌和肱三頭肌的控制力,慢慢屈肘使胸部盡量貼近墻面,向前推墻使肘伸直、身體還原。要註意收緊腰腹肌,來控制骨盆和脊柱的平穩,以免出現腰部扭動的現象。

  動作2:體後肩帶下壓

  強化菱形肌和中下斜方肌,減緩上背部酸痛。

  雙手背後撐於凳上,雙臂伸直,屈膝(如果將膝關節伸直,則難度加大),依靠自身的重力使肩帶上提,然後向後向下壓肩帶。要註意動作過程中不要屈肘,隻是肩帶的運動。

  動作3:芭蕾式下蹲

  強化盆底肌群和腿部內收肌群,恢復生理功能。

  側立於桌旁,雙腳盡量呈外八字站立(兩腳間角度越大,則難度越大),下蹲至最低點後還原,如果身體不穩可手扶桌子。註意下蹲過程中保持膝關節朝向腳尖的方向。

  動作4:美臀訓練

  雕塑臀部形態。

  立於桌前,雙腳自然開立,挺胸、收腹、提臀,雙手扶在桌子上。一側腿盡量向後伸,感受同側臀大肌收縮,伸到最高點時,再盡力使大腿外旋。註意動作始終要保持膝關節角度不變,兩腿交替訓練。

  動作5:凳上收腹練習Ⅰ

  強化腹肌上部和腹斜肌。

  坐於凳上,雙腳踏實地面,雙手置於耳側。收腹,使一側肘朝向對側的膝關節運動,兩側交替運動。註意動作始終要保持收腹狀態,直至整個練習結束,動作要緩慢,盡量感受腹肌的收縮。

  動作6:凳上收腹練習Ⅱ

  強化腹肌的中下部。

  坐於凳上,雙手扶於凳兩側,雙腿屈膝。收腹,盡量使大腿貼近胸口。註意動作始終要保持收腹狀態,直至整個練習結束,動作要緩慢,盡量感受腹肌的收縮。

  動作7:頭部健身操

  放松頸部肌群,緩解眼部疲勞。

  坐於窗前,挺胸、收腹、肩帶自然下壓。依次向前點頭、向後仰頭、向左側屈頭、向右側屈頭各兩次,然後睜眼怒目遠視5-8秒鐘。

  動作8:上斜方肌拉伸

  緩解斜方肌上部的疲勞。

  坐於凳上,雙腳踏實地面,挺胸、收腹、肩帶自然下壓。一側手抓緊凳子,頭部盡量側向另一方至最大限度,保持5秒,然後拉伸另一側。註意拉伸過程要緩慢,不要用手牽引頭部。

  動作9:打電話訓練腹斜肌

  避免打電話時間過長引起血液循環不暢。

  雙腳踏實地面,臀部坐穩,一手叉腰,一手持電話,向身體兩側最大幅度的轉體。註意上身不要前後左右晃動,放松肩部肌群,體會腹部肌肉的發力。

  產後塑身中的誤區

  熱點:如何科學有效地減脂,不反彈?

  誤區:為瞭減脂,要少吃,甚至不吃

  專傢解答:我們可以假設人體內存在著一個平衡狀態,決定著體內脂肪的含量,簡單的可認為是:

  食物攝入的能量=生理活動消耗的能量(決定於基礎代謝水平)+運動攝出的能量(決定於活動量)

  其實減脂的過程就是調節人體能量收支平衡的問題。

  要想減脂,就要打破現有的平衡,建立新的平衡。

  在正常情況下,多吃一點和少吃一點,平衡都不會被打破,這就是為什麼有些人怎麼吃都不胖,一方面可能是他體內的代謝水平較高,使得生理活動消耗的能量比正常人多;另一方面也可能是日常的活動量比較大。

  同樣,有人說“喝涼水都長肉”,這很可能是作息時間不規律、吸煙酗酒、心理壓力過大等外部條件引起瞭體內代謝的紊亂造成的;也可能是運動量小的原因。

  網友經驗

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