產後的多散步可以幫助你輕松減掉產後脂肪

  一、新媽媽戶外走路健身計劃

  要在照顧孩子和工作中擠出半個小時揮汗如雨地做運動,對媽媽而言真是太困難瞭。這裡有個好消息告訴你:你無須在一天內找出大塊的時間做運動,而隻要抽出幾個間隙做一些爆發性的運動,就能達到減肥和鍛煉心血管的目的。

  “分三次,每次步行十分鐘的鍛煉方式和連續運動30分鐘一樣有效,”弗吉尼亞大學運動生理學教授Glenn Gaesser博士說。“關鍵在於你得在每一段時間內盡量多地消耗熱量。” 為瞭減輕體重,Gaesser博士建議,每周鍛煉200分鐘。隻要你持之以恒,你就能在半年之內減去3.5公斤。

  當然,新媽媽除瞭找回往日苗條的身材以外,還有很多事情要做。散步能有助於你放松身心,從而緩解產後抑鬱的心情。如果讓老公抽點時間,讓她陪著你一起散步,效果一定會更好。如果你想清楚的知道自己的速度,和走過的距離,可以給自己買一個便宜的計步器。下面為新媽媽們設計瞭4種步行鍛煉的方法,你可以根據自己當時的心情進行選擇。

  要註意的是,如果你的寶貝很小,他的身體還沒有發育好,自己的脖子還無法很好的支撐住頭部,這時候隻使用背帶是不安全的,最好還是用雙手托住寶貝的頭,讓他更安全。這時不太適合帶著寶寶進行下面的鍛煉。一般5、6個月後,寶貝的肢體發育的比較結實瞭,這時候外出就可以放心瞭。

  1、分段式

  消耗的熱量:80-100卡/10分鐘

  帶寶寶嗎?把寶寶放在手推車裡推著,或是用背帶背在胸前,或者你就單獨行動。

  鍛煉方法:這種方法的特點是分成兩種速度。第一分鐘你可以用較為輕快的步速(5分鐘/公裡)。第二分鐘轉換成非常快的步速(4分鐘/公裡)。你就著樣以一分鐘為一時段來回切換步速。

  美體關鍵:當你轉向快步走的時候,你的步子要小,頻率要快,不要邁大步。如果你是獨自行走或是把寶寶背在胸前,你可以利用擺動雙臂來帶動步伐加速。不管怎樣,在步伐減緩的時段裡,速度也不要放的太慢。

  小貼士:如果你不想總是看手表來計算時間,你可以通過數電線桿來記時。這個方法很簡單,每走過5根電線桿,你就轉換步速。(盡管如此,你還是應該有一個記時工具,以便掌握十分鐘的鍛煉時間。)

  2、疾行式

  消耗的熱量:100卡/10分鐘

  帶寶寶嗎?可以帶上寶寶,不過最好用手推車,因為把寶寶背在胸前會影響你加速。或者你獨自鍛煉,這樣你可以擺動雙手,從而消耗更多的熱量。

  鍛煉方法:這一鍛煉應在平地上進行,你能走多快就走多快(4-5分鐘/公裡),保持10分鐘。你的呼吸會加速,不過這不會影響你說一些簡短的句子。

  美體關鍵:頭部抬起,兩肩放松下沉。行進時腳跟先著地,再由足弓過渡到腳前掌。如果你推著手推車,千萬不要彎腰駝背,身體挺直,雙手輕扶車把。如果你獨自鍛煉,前後(而不是左右)擺動雙臂,肘部彎曲夾緊,擺動時雙手不要過肩。

  小貼士:註意行進時的頻率,這樣就能保持速度。兩眼看著前方十步的距離,如果有東西擋在路上,你可以及早發現。

  3、冥思式

  消耗的熱量:40卡/10分鐘

  帶寶寶嗎?當然要帶上,你的寶寶會喜歡上這種安靜的散步方式的。用前背帶或是手推車。

  鍛煉方法:這種鍛煉方法的主要目的並不是讓你消耗熱量,而是幫助你放松,幫你打起精神。用你覺得舒適的步伐行進。如果你把寶寶背在胸前,雙臂可以自然地下垂。散步的過程中你可以整理思路,拋開所有的壓力。

  美體關鍵:當你把寶寶背在胸前時,千萬不要弓腰。你可以用雙手從下面兜住背帶,以此減輕背部、頸部和肩部的負荷。

  小貼士:通過調整呼吸來進入冥思狀態。你可以一邊欣賞四周的風景,一邊平衡呼吸,用鼻子吸氣4秒鐘,然後用嘴呼出。如果你有多餘的時間,而且寶寶也自得其樂的話,你可以走上20分鐘,這樣能夠加倍消耗熱量。

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  二、新媽媽健身房步行鍛煉計劃

  有些人喜歡用健身房裡的跑步機鍛煉,也有些人自己買瞭跑步機準備讓全傢人一起鍛煉,跑步機確實有很多好處。喜歡去健身房的人就不必說瞭,如果自己有瞭跑步機,就不會給自己找沒時間去健身房的借口瞭。而且你在鍛煉時,可以利用跑步機設計不同的健身計劃,它可以告訴你走瞭多遠,運動瞭多長時間,消耗瞭多少能量等等。 這些都可以幫助你更好的達到自己的健身效果,另外,最關鍵的是你可不可以長期堅持地使用它們。

  在使用跑步機步行健身的時候,最好配上水瓶和毛巾,以便及時補充水分和擦汗。

  跑步機

  你可以用跑步機來步行鍛煉,你在上面消耗的能量和你在室外做同樣的運動時差不多,速度可以從很慢一直到你必須暴走才能趕上趟。好的跑步機設計中考慮到瞭步行或跑步對關節的沖擊,所以你腳踏的平臺會較有彈性,對你起到保護作用,這比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多,基本上所有的跑步機都可以向上傾斜,模仿上坡時的運動,有些甚至可以向下傾斜,模仿下坡時的運動。

  如果你剛開始使用跑步機,可能會有些不習慣,因為與正常步行和跑步不同的是,你並沒有挪動位置,而是你腳下的地面在不停的向後走,而且剛從跑步機上健身下來,有人也會感覺怪異,甚至頭暈,這是因為你身體沒有完全適應過來,經常使用後你會更容易適應。

  使用跑步機的註意事項:

  1、在跑臺上姿勢也是同樣重要,另外不要使勁抓住把桿,它們是為瞭幫助你保持平衡用的,而不是省力用的,除瞭剛開始和結束的時候,在跑臺上健身時最好不要用力抓握把桿,如果你需要用它來保持平衡的話,也要輕輕的把手或手指放在把桿上面,如果你隻有握把桿才跟得上,那麼你的速度太快瞭,握把桿太緊往往會造成你弓背,塌肩,這樣肯定會阻礙你展示自己漂亮的身材。

  2、剛開始的時候要慢速,再逐漸增加速度,以免你從跑步機後面飛出去。

  3、眼睛向前看,你的眼睛和頭部是你步行時方向的指導,腳的方向會隨頭的方向,所以你不要往斜前方看,更不要回頭,如果你的朋友站在跑臺旁和你聊天,請他站在前面來,盡量在你正前方,別人叫你時也不要回頭,否則會很危險,一定要小心。

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 溫馨提示:

  1、選擇好步行健身裝備

  你的衣物最好松軟,有彈性。另外在步行健身中體溫會升高,身體也會出汗,所以衣服最好分幾層穿,以方便在適當的時候增減。

  更重要的是一雙步行鞋,步行鞋的基本要求是:鞋底有彈性,這樣可減少每一步關節所承受的沖擊,另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲,因為步行時腳後蹬時更有力,腳的彎曲程度也更大,腳跟部也需要穩定和牢固,因為步行時腳跟是肩負全身重量的主力,如果經常步行健身鞋的彈性會喪失的很快,雖然還沒有壞,但是保護作用也不太好瞭,我建議一年最好換一雙步行鞋。

  如果你要到泥路和石子路上步行健身的話,最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子,踝關節就是腳掌上方的哪個關節,在不平的地面上行走時,最好對它多加保護。

  2、註意步行的正確姿勢

  步行也不像想象的那麼簡單,不信你到街上看看,你會發現有很多人駝著背,低著頭的趕路,這種走路姿勢是腰背疼痛、頸椎病的親密戰友,保持正確的身體姿勢是非常重要,步行時應該抬頭,上身站直(也就是脊柱呈自然狀態),肩膀向後向外伸展,收腹,放松髖部(髖部在腰下面一點),步行時讓兩手在體側放松擺動,腳跟著地時要實,在到腳掌,腳趾。

  給新手的建議

  雖然步行簡便易行,但是剛開始步行健身的人也可以從以下幾點建議中受益:

  (1)逐漸延長你步行的時間,你可以從每周三次20分鐘步行開始,一周後逐漸每周增加2-3分鐘,直到你可以步行30—45分鐘。

  (2)步行速度在你可能的情況下盡量快一點,參考我們前面的健身強度指標,用呼吸指數,自我感受或心率來做指導,逐步提高速度對你的身體是一個挑戰,健身效果也更好,你也可以更快速的走幾分鐘,在回到你正常的速度,這樣可以提高你的平均強度得到更好的鍛煉。

  (3)加一些坡度,在你步行的途中加上山坡或斜坡,臺階等等,這樣可以增加難度,使你消耗的熱量更多,對心血管的刺激也越大,另外上破對你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。

  (4)抓緊各種機會進行步行,比如不要乘電梯而走樓梯不坐車而步行下班,所有這些步行都會對健康有益。

  4、準媽媽該如何進行步行鍛煉?

  步行是最適宜孕婦參加,而且易於實行的有氧運動之一。首先你應取得醫生的許可,然後可以根據你的身體情況和周圍環境,選好一個路線,就可以開始瞭。

  說到開始,並不是要你在第一天就走上很長時間。有效而可行的做法是依個人情況循序漸進。通常的方法是從每天20分鐘的健身開始,前10分鐘用較慢速度熱身,接下去做5分鐘快走,最後5分鐘再用慢速來放松。等幾天後你的身體適應瞭這一個訓練計劃,再加5分鐘時間的快走,直到最終你可以比較輕松地快步走20到30分鐘。

  熱身過程的目的是使心率逐漸加快,你的呼吸也一定會隨之加深而且頻率增加。快走的過程中,要保持心率在一定水平,保證呼吸節奏,以達到有氧運動的效果。放松階段與熱身正好相反,目的是使心率和呼吸回到正常水平。要註意每次鍛煉前10分鐘熱身和最後5分鐘的放松兩個階段是必不可少的。

  5、準媽媽步行健身小貼士

  (1)選擇清晨或傍晚交通不繁忙的時間。路線當然是傢附近的綠地小徑,遠離主要機動車路線比較好。一來誰也不喜歡汽油味兒 ,尤其當你還在被晨吐困擾,二來尾氣中的污染對準媽媽和寶寶都不好。

  (2)準備一雙平底、輕便、防滑、而且合腳的鞋。因為身體的變化,準媽媽平衡能力有所下降,加上孕婦的腳往往比孕前大,用必要的話應重新選購一雙鞋。好的運動鞋應當是首選。

  (3)健身時穿衣最好分層穿,方便穿脫。孕婦的基礎體溫比常人高,代謝水平也高,運動又必然會產生熱量。對孕婦來說,體溫過高對胎兒有害。所以及時減衣十分重要。

  (4)及時補充水:帶瓶水在手上,既解渴又降體溫。註意補充運動所消耗的能量,孕期鍛煉不是為瞭減肥,你和寶寶都需要足夠的能量和營養。

  (5)走路時,自己的姿勢要註意身體保持正直,雙肩放松。每次散步或走路時間要算好,不宜過長。一旦感覺疲勞,馬上要停下來,找身邊最近的凳子坐下休息5-10分鐘。

  溫馨提醒:鍛煉中一旦出現下列情況,應立即停止運動並馬上就醫:陰道出血;下腹部劇烈疼痛;羊膜破裂羊水溢出;呼吸困難;以及其它顯示孕婦或胎兒安全出現危險的癥狀。

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