新媽媽的每日塑形操

  為瞭使新媽媽形成良好的鍛煉習慣,康嘉健康網小編為各位媽媽介紹一套由美國健身專傢Edward J. Jackowski設計的伸展活動,它可以恢復新媽媽生產後虛弱的身體和抱寶寶時用力過度的肌肉。

  許多運動是結合減肥而設計的。開始鍛煉前一定要進行熱身運動,可以是6~10分鐘的慢跑、快步行走。

  *背部運動

  腹部朝下平臥在床墊上,左手放在前額下,右手向前伸出,慢慢抬起右手同時左腿抬高離開床墊,然後稍降。使動作優美而舒展,不要急速運動。你可以在胸下墊一個枕頭。重復10次,換左手和右腿。

  *腹部運動

  仰臥起坐會使你的胃部平滑,使你因懷孕而松弛的腹部肌肉拉緊。

  專傢建議你檢查自己的腹部生產後是否有垂直肌肉分離,雙腿曲起,雙腳放平。把手平放在胃部,盡量抬起頭,如果你感到或看見手指下的肌肉有兩指寬的分離,說明你有肌肉分離,需要做下列的恢復運動,肌肉分離是不會自己恢復的。

  用一塊堅實的佈做一尺寬的夾條,放在腰下,在腹部交叉,不要打結,兩手各抓一端,向外、向上拉,使兩塊肌肉合攏。拉緊夾條,吸氣,盡力抬頭,使下巴貼近胸部。你的肩膀應該躺在床墊上。堅持幾分鐘,然後將頭落回床墊。做20次。

  *肩部運動

  背部挺直站立,膝蓋微屈,腳分開與肩部寬相等。雙手握一根重量適合的短棍,兩手相距半尺左右。手臂在大腿前盡力伸直,慢慢抬至下巴,使眉部始終在短棍的上方。抬高時呼氣。慢慢將短棍降至原位。重復10~20次。

  *手臂運動

  後部壓力,雙手朝上,分開與臀部寬。向前慢慢傾斜,繃緊你的三頭肌,抬高短棍半尺左右,然後恢復原位。重復10~20次。

  前部壓力,膝蓋微屈,雙腳肩部等寬分開,雙手握短棍平舉,與胸部持平。完全伸展手臂,呼氣時筆直地抬高短棍。慢慢彎曲手臂,吸氣時將短棍復原到胸部。當你降下短棍時,不要把它降到胸部以下。重復10~20次。

  *腰臀部和大腿運動

  右手垂直舉短棍,左腿開始。指示你的腳趾,向前抬左腿90度,輕輕放下。指示你的腳趾向側面抬左腿90度,輕輕放下。重復15次。換右腿。每條腿做30次。

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