產後塑身的黃金時期

  產後6個月是控制體重的黃金時期

  周京晶說,產後有沒有及時減重,和以後體重的增加有很大的聯系。產後6個月是體重控制的黃金時期,如果產後6個月內能夠恢復到懷孕之前的體重,則8至10年後,體重平均增加2.4千克;如果產後體重無法下降,則8至10年後,平均體重會增加8.3千克。

  產婦生完孩子後,限於身體情況和恢復狀況,進入健身中心訓練最好是生產後兩到三個月以後或聽從醫生建議。

  產婦的健身應該以有氧運動和力量訓練相結合的原則來進行。有氧運動的目的在於恢復體能、減少脂肪。運動的形式可以選擇,遊泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。科學的力量訓練,則可以使產婦盡早恢復全身肌肉的力量,恢復苗條的身材。

  在傢鍛煉也能塑形

  很多新媽媽沒時間常去健身房,可以選擇在傢中鍛煉。針對產婦胸、腰、腿這些重點部位,周京晶分別介紹瞭幾種在傢鍛煉的方法。

  哺乳和抱孩子,是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所當然格外需要練習。在健身房一般用臥推小啞鈴來鍛煉,傢裡沒有啞鈴的,則可以用礦泉水、可樂瓶代替。方法是,仰臥在地或床上,雙臂平放在身體兩側。雙手各握一水瓶,直臂上抬到胸前,再還原。重復上抬到胸前,再將雙臂向後伸直平放,重復10―12次。

  腿部的鍛煉也重要。在健身房鍛煉,可以練習坐姿劈腿或者鉤腿。如果在傢裡,也可以雙手扶著墻壁,或者椅子、桌子等,腰豎直,慢慢地往下坐,直到大腿與地面平直。盡量用腿部力量,然後抬起。每次訓練12―15次。剛開始運動時,可以減少次數。

  另外,鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。兩腿內收,夾住橡皮球再放開,沒有橡皮球也可以用被子來代替。

  腰腹部的問題最突出。鍛煉腰部時,仰臥在地或床上。雙手平伸,放在兩側,小腿彎屈90度,慢慢地抬升到腰腹部,直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。然後再慢慢放下。剛開始時,每次做10次,以後可以根據身體情況慢慢加量。

  在運動前喂奶

  新媽媽剛開始恢復鍛煉的時候要根據身體情況適量進行。不要急於求成,身體一旦不適,要馬上停下來。另外,產婦的關節還不穩定。做伸展運動時,要避免動作過大導致拉傷。

  產婦在運動前,要求跟正常的健身一樣,先做5―10分鐘的熱身訓練。如慢跑,有氧自行車或者是多功能健身器等。至於力量訓練,要求每周進行20分鐘,根據身體狀況,每2周可增加5分鐘。

  在運動之前,產婦最好去一趟衛生間,以免腹部感到不適。運動過程中要適當補水,一般每15―20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話,可以適當補充一些含電解質的飲料。

  另外,產婦最好在運動前給孩子喂奶。這是因為運動之後,身體會產生大量的乳酸,會影響乳汁的質量。如果鍛煉之後給孩子喂奶,最好要過3―4個小時。

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