新媽咪塑身腰腹變瘦初級式

  要點介紹

  普拉提――呼吸原則:

  1.呼吸時要有意識的用鼻子吸氣,用嘴呼氣,要註意把握呼氣的深度。盡可能的運用腹式呼吸的方法。

  2.呼吸的速度要與動作速度基本保持一致,不宜過快,練習時不要憋氣。

  3.運動時註意呼氣,靜止時註意吸氣。這樣可緩解因肌肉用力,而給身體內部帶來的壓力。

  4.控制呼吸,把註意力集中在呼吸上,可減少對肌肉酸痛的敏感度。

  普拉提――身體控制原則:

  1.動作速度要緩慢,盡量延長肌肉控制的時間,以較大程度消耗身體各部位的能量,達到減脂、塑形的目的。

  2.控制好動作的姿態,以所能支持的最長時間體會到訓練帶給身體的刺激。

  3.腰腹部和軀幹的固定是普拉提鍛煉的核心。

  練習動作

  動作1

  鍛煉大腿後部的繩肌。吸氣不動,呼氣從底骨往上慢慢向上抬,到身體與地面成一條45°的斜線。吸氣保持,呼氣從腰椎慢慢一節節落下還原。要保證脊椎運動的順序性,動作要慢。

  錯誤。大腿後部的繩肌沒有收緊。身體沒有成45°。

  動作2

  上體平躺,吸氣時雙腿並攏,呼氣時左腿向斜前方伸出,吸氣時收回。再呼氣時換右腿。

  伸出的腿要與地面成45°,另一腿應保持90°。

  錯誤45°和90°。

  動作3

  鍛煉腹外斜肌。身體側躺成一條直線,下位的手臂在頭部支持,上位的手臂在腰前支持。雙腿並攏,同時向上提。註意要把髖打開。初級練習,保持15秒。

  錯誤,沒成一條直線。

  動作3加大動作的難度。把在上位的手臂向上伸直。加大瞭腹肌的用力,平衡的難度提高。

  動作4

  鍛煉豎脊肌。面朝下身體平躺,雙臂向前伸展。吸氣時身體保持不動,呼氣時雙臂向後伸展,上體上抬。註意上體上抬時,眼睛要看地面,頭部與頸部呈一條直線。

  錯誤。上體沒有抬起來。

  動作5

  面朝上平躺,吸氣雙臂上舉成90°,呼氣慢慢做起,手臂與上體一起向腳尖方向伸展。再吸氣保持不動,呼氣還原。註意,雙腿要一直保持貼地。脊椎在抬起、落下時要慢慢一節節的運動。

  錯誤。

  動作6

  鍛煉腹外斜肌。曲膝,上體平躺,雙手放在頭後,雙肘打開成180°。吸氣不動,呼氣上體慢慢抬起。再吸氣時保持動作,呼氣由腰肌帶動上體向一側轉。吸氣再轉回。左右交換一次以後,還原。註意胸部一定要完全抬起,雙肘一直保持180°。

  錯誤,旋轉時一側肘部撐地。

  運動貼士

  1.呼吸一定要隨著動作節奏進行,不可動作緩慢而呼吸很快。動作一般需要重復8-10次。每次堅持的時間依個人的感受。

  2.動作要註意完成的質量,盡可能達到標準。如果體力不足,可以先休息一下再接著做完剩下的動作。不可隻求數量而不重質量,這樣鍛煉的效果會不明顯。

  3.練習中可以喝水,但是要少喝、慢喝。達到潤嗓子的目的就可以瞭。盡量不要喝太涼的水。

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