跟我做產後媽媽緊腹操

  在你開始夢想一個洗衣板式的平腹之前,擺正你的姿勢非常關鍵。

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  你的腹部肌肉在彎腰、轉腰和上提時是很有活力的。如果你剖腹產或難產,你仍舊能做一項很重要的練習來提高你的姿態,幫助給你一個平腹。

  請根據健美教練的指導做動作。

  基本運動

  1、仰臥,彎曲膝蓋,放平雙腳,保持臀部寬度距離。用雙手抱著頭部,放松肩膀,把骨盆保持正中位置,吸氣 時,把腹部放平。

  2、收緊腹部,抬頭,抬肩,呼氣,必須保持背部緊靠地面。放下時,吸氣。

  在運動間避免休息,開始時做10次,以後慢慢加到25次。

  一旦你已掌握瞭基本運動方法,可以開始做一些其他運動瞭。

  開始關鍵的運動

  這兩節關鍵的運動操在你進入下一個訓練水平前是很重要的。記住把你的腹部收緊,如果你做不到,那麼你的贅肉將圓滾滾地蓋在你的腹部上,使你的腹部更加挺出來。

  轉腰運動

  這節操能幫助你恢復腰形。開始時做10次,慢慢加至30次。以後你能把姿勢保持更長久,可使你的外側大腿肌肉更堅固。

  1、用同樣的基本運動姿勢平躺。吸氣時,把頭和肩盡可能抬高;呼氣時,轉動腰部,用左手碰右膝蓋。

  2、當回復開始位置時,把左手收回到頭部。當吸氣時,收緊腹部。在另一側重復運動,當轉動腰部軀幹時,伸出右手。後背部要和地面保持接觸狀態。

  無論站在哪裡,都可以做的練習

  1、以骨盆正中的位置站立――你的雙腳隻要比臀部寬度稍寬點即可,放松膝蓋,你的骨盆既不後仰也不前傾。

  2、收緊腹部,想象著把你的肚臍貼進你的脊椎。用正常的呼吸堅持5秒鐘。漸漸地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。通過慢慢訓練腹部肌肉,你的肚子最終將不再挺出來。

  上抬運動

  使用你的肌肉而不是沖力去平穩地抬高和放低身體。開始時做10次,之後漸漸增至20次。

  1、背朝下平躺,膝蓋彎曲至胸前,足踝交叉,雙手平放身體兩側,手心朝下。

  2、壓緊腹部。脊椎向上彎曲,把骨盆向肋骨處運動。當提高臀部時,用腹部呼氣。當再次放下身體時,吸氣。

  雙重運動

  再一次避免使用沖力,並且從10次重復慢慢開始–這一運動要進行練習!

  1、背朝下平躺,雙腿放在身體適當的角度,膝蓋彎曲,腳踝交叉。收緊腹部並吸氣。

  2、呼氣,並用腹部來抬高頭部和肩部,使之離開地面,骨盆慢慢彎曲向肋骨。平穩地放下並吸氣。

  用這些簡易的運動能夠讓你回復到你的牛仔褲中。

  支持運動

  這能增加你的耐力,要堅持10-60秒時間。

  1、面部朝下,胳膊彎曲,用肩支撐,手掌朝向地面。

  2、抬起腹部、臀部離開地面並堅持。伸長脖子和脊椎,保持肩部到膝蓋呈一直線。在這節運動中,除瞭呼吸,沒有其他任何動作。

  放松,做一個很棒的伸展來把你的肌肉重新調整一下,這很重要!

  編後,所以不要期望一夜間發生奇跡。仔細傾聽你身體的反饋–如果你運動得太多太頻繁,會產生危險。如果你開始感到疼痛或不適,請立刻停止運動。剖腹產媽媽們在生育6周後的體檢通過之前,要避免做腹部轉腰運動。

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