吃的營養,吃的窈窕

  吃的營養,吃的窈窕

  “坐月子”是照顧產後媽媽的中國傳統習俗。從前的婦女平時營養攝取不足,因此需要在產後一個月內把不足的營養懷孕生產及哺育寶寶消耗的能量全部補回來。可是,現代女性飲食並不匱乏,要是產後還是大補特補,就很容易補出一身負擔。怎樣才能在月子期間將飲食調整得營養充足並健康?趕緊過來看一看吧!

  均衡的飲食

  產後媽媽的飲食必須建立在均衡的基礎上,才不會缺乏每一種食物的天然營養。

  少吃多餐,補充所需熱量

  在坐月子期間,為瞭補足因生產導致體力透支而消耗的能量與營養,媽媽需要的熱量會比一般人多一些,每日要比普通人多500卡左右的熱量(但是這仍舊因人而異,例如體重過重的媽媽就不需要額外補充熱量瞭),對於蛋白質、維生素、礦物質等的需求量也比一般人要多,尤其哺乳期的時候更是如此。

  等到坐月子結束,如果媽媽沒有繼續哺乳,熱量就需要恢復到正常值,以免體重失控。建議每天可分5~6餐采增加熱量及營養的攝取(3餐加上2~ 3次點心)。

  搭配中藥材的食用

  中藥材與食物的組合,除瞭提升菜色、湯品或點心的特殊風味之外,更是附加瞭中藥材的不同療效。例如、活血化瘀、補血補氣等,好處不少。但是每個人的體質不同,建議若是需要搭配中藥材進行食補,就一定要請中醫診查後才可施行。

  食物纖維必不可少

  傳統的月子藥材膳,大多以肉類為主,嚴重缺乏蔬菜、水果的纖維,即使每日2份水果再加上3碟蔬菜,都未必能達到每日所需的纖維量。因此,可以通過以下方法來獲取足夠的纖維質:

  以五谷雜糧或糙米飯取代白米飯

  因為五谷雜糧飯或糙米飯比白米飯含有更多纖維質以及營養素,特別是維生素B群。

  選擇適當的蔬菜

  就中醫的論點而言,蔬菜的選擇可以避免一些偏寒性的蔬菜,例如蘿卜、大白菜、筍、瓜類等。如果無法避免則不建議生吃蔬菜。若經過加薑烹調或與溫熱性食物(例如雞肉、牛肉、核桃仁、松子、木瓜、南瓜、胡蘿卜、黃豆芽、紅棗、糯米、紅糖等)烹調,則可以緩和食物的寒性。 均衡地吃到五種顏色(紅、黃、白、黑、綠)的蔬菜,才是最佳的選擇。

  選擇適當的水果

  水果中偏冷、寒性的不少,因此變化性就不高。可選擇的如、葡萄、荔枝、桂圓、李子、木瓜、櫻桃、榴蓮等。當然,其中關於蘋果的爭議最小,也最常食用。

  高鈣飲食補充骨質

  牛奶是最佳的鈣質來源,除瞭可在烹飪的時候多利用乳制品入菜(例如奶油青花菜、牛奶玉米濃湯、起司三明治等)之外,也可在點心中加以變化,如牛奶花生、水果牛奶、奶酪、牛奶佈丁等。

  如有乳糖不耐癥或是吃全素的媽媽,則可食用黑芝麻、豆腐、豆幹等,也含有豐富的鈣質,另外大骨熬湯、小魚幹、小蝦等含有豐富的鈣質。 豐富鐵質,預防貧血

  鐵質的來源以動物性為主,包括紅肉類(例如牛奶、豬肉等)、習)物性肝臟等。另外植物性來源則由菠菜、紫菜等,但因植物性食物有植酸或草酸幹擾,所以吸收率遠比動物性差。除此之外也可以補充鐵劑

  飲食禁忌

  不亂服成藥及其他刺激性食物。因為食物會借由母乳而影響到寶寶,所以哺乳的媽媽最好避免在哺乳期使用刺激性的食物,像咖啡、濃茶、煙,酒及辣椒、辛香料等。另外,哺乳的媽媽們切勿食用韭菜和麥芽制品,因為這些食物會使乳汁分泌減少,並提早退乳。反之,不想再哺乳的媽媽就可以多食用。

  水分的補充

  水是身體能量代謝的重要角色。如果水分攝取不足,最直接影響的就是會便秘,其次會導致肌膚缺乏彈性、體內電解質不平衡等問題的發生,也可能影響少數的媽媽的乳汁分泌。   優質高蛋白,幫助體力恢復

  基本上,蛋白質可以幫助身體復原,也是哺乳所需的營養素。因此產後攝取優質的高蛋白食物是必需的。然而,增加蛋白質的攝取,最好以動物性蛋白質的食物為主,如肉、魚、海鮮、奶、蛋等。

  另外對於吃素食的媽媽們,黃豆及黃豆制品也是優質的蛋白質來源。當然,吃全素的媽媽若能在坐月子的期間適當地補充一些奶類及蛋,可以避免某些營養素的缺乏(完全素食者應該另外增加維生素B12的營養補充劑)。

  但有些剖腹產的媽媽們,會有產氣和脹氣等不舒服的現象,可以在短期內先暫時少吃蛋、豆、奶類的食物,以此來減輕不適應的癥狀。

  底油,低鹽無負擔

  在烹飪方面,盡量遵守低油、低鹽的原則,例如避免油炸食物,改以蒸、煮的方式,否則月子坐完之後,媽媽可能會胖上一大圈哦I而低鹽的烹調則是為瞭減少體內水分的滯留,以免導致水腫。另外,應該少吃加工或醃制食物,並減少甜食、零食、煙熏等食物的攝取。因為這些食物中也都含有鈉的成分。

  產後1-2周,3-4周的飲食區分

  通常建議產後第1―2周的飲食要采取漸進式且溫和、清淡的飲食,同時為瞭幫助傷口的復原,在飲食上盡可能忌食酒和麻油等較燥熱的食物。產後1-2周竹蓀紅棗雞湯栗子香菇雞湯虱目魚薑絲湯杜仲豬肝(或腰花)紅豆杜仲雞湯薑絲鱸魚湯枸杞蒜味排骨湯清燉牛肉湯   而第3―4周則是補充營養及幫助產婦恢復體力的階段,可使用一些補氣的藥材和食材。

  產後3-4周麻油雞湯 十全大補雞湯麻油豬肝 麻油腰花十全羊肉湯當歸豬心

  營養師建議

  哺乳和非哺乳期的飲食,最大的差異在於熱量攝取的不同。非哺乳期的媽媽飲食熱量與蛋白質的攝取應該少於哺乳期的媽媽,其他飲食可與哺乳期的媽媽完全相同(但具體也因人而異),如果熱量控制不佳,容易造成產後肥胖。

  但是,在坐月子期間需要豐富的營養來使媽媽們恢復體力,因此不建議在這段期間內攝取低於十200卡的熱量來進行減肥,、適當的減肥計劃最好是在坐完月子、身心達到充分的休息之後,才可以漸進式降低熱量的攝取,,此後通過配合適度的運動及良好的飲食習慣,才能變身成窈窕又健康的漂亮媽媽。

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