產後減肥新主張

  若是哺喂母乳的媽咪,不吃就會影響母乳的產量,寶寶可能就會吃不飽。還有些媽咪可能暫時陷入瞭情緒的低潮,反而變得很愛吃東西。

  這麼多不同的問題,到底該怎麼做才能達成瘦身的目標呢?這回我們募集瞭6位媽咪,擁有不同的瘦身目標以及條件限制,他們應該如何運用飲食控制來達成瘦身目標呢?另外,還有專業的運動教練,教如何瘦身又健康,現在就站起來跟著我們動一動吧!

  婦產科醫師這麼說

  有許多準媽咪會有錯誤觀念,以為懷孕就可以大吃特吃不用在乎身材的問題。

  針對這樣的觀念,婦產科主任指出,準媽咪理想的體重是整個孕期增加12~15公斤,一旦體重過重,不僅造成日後身材肥胖,還可能導致其它孕期並發癥的出現,例如高血壓、妊娠糖尿病、難產、新生兒異常等危險狀況。

  因此,準媽咪更應該要建立體重管理的概念,在懷孕時隻要適當地攝取營養,不挑食不偏食,避免體重增加太多,在生產後隻要透過飲食調整與運動,就可以健康甩掉身上的贅肉,恢復孕前身材。

  專業營養師這麼說

  相信有許多女性朋友嘗試過“挨餓”瘦身,也許整天就隻吃一顆蘋果,甚至都沒有吃東西。

  營養治療科營養師表示,節食會使身體的新陳代謝率降低,長時間下來造成肌肉流失,反而沒有減去脂肪,而且體力也會因此下降,采用低熱量(800大卡之內)節食方式減重,容易造成低血壓、怕冷、皮膚幹燥、便秘、情緒不穩等問題。

  一般建議一星期以減重0.5~1公斤為宜,而減重中的女性,每天攝取的熱量最低不可低過1,200卡(哺乳的媽媽必須再加500卡)。

  這樣的方式,雖然不能短時間減掉很多重量,但若是持之以恒,整個減重期可以減去的體重會更多,而且不容易復胖,相信這才是各位媽咪們的終極目標吧!

  飲食原則

  營養師提出以下6點飲食原則,提供媽咪們參考:

  1. 多吃蔬菜,並均衡攝取各類營養素。

  2. 改變進食順序→湯(選擇清湯)→蔬菜→肉→主食(飯或面)。

  3. 少油、少調味料、少吃刺激性及重口味食物。

  4. 三餐定時、定量,不吃宵夜。

  5. 選擇血糖上升速度慢的食物,即低GI的食物,例如、水果。(但是並非低GI食物就吃不胖,像是花生、腰果就屬低GI食物,但熱量卻很高。)

  6. 多喝水有助於減重,幫助身體排除廢物,建議一天喝3,000~4,000c.c。的水。

  正確運動?瘦身不傷身

  有瞭適當的飲食控制,再加上正確的運動方式,相信能讓瘦身更有成效。關於如何正確運動,營養師表示適量的運動能提高基礎代謝率,使體內脂肪迅速燃燒,每次運動後,人體基礎代謝率升高的時間可持續24小時。

  因此建議要減重的媽咪,進行運動的頻率可以是兩天1次或是每周3次,且每次半小時以上,就能使人體的基礎代謝率不至減緩。

  至於怎麼樣運動才叫做適量呢?營養師指出,在運動時若身體不會感覺到難受的運動量就是適量。例如30分鐘內隻要進行慢步行走就好,較不適宜太過劇烈的運動,否則胃腸就可能感到不適。

  產後要多久才能開始運動呢?

  醫師說,剛生產完的媽咪在短時間內,不適合做劇烈運動,一般建議,自然產在6周、剖腹產在3個月後,再進行瘦身運動。但是在這段時間之前,可進行緩和的運動,例如產褥運動,躺在床上就可以進行的溫和運動。

  運動30分鐘才開始燃燒脂肪

  營養師說,每次運動的前15分鐘,燃燒的是醣類,尚未燃燒脂肪,在運動30分鐘後,才會開始燃燒較多的脂肪。

  例如有氧運動,就有極佳的燃脂效果,“有氧運動”指的是使用到全身肌肉的運動,包括慢跑、快走、遊泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等,且進行的時間至少要持續12~15分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30分鐘以上。

  水中有氧?紙上教學

  有許多媽咪不喜歡汗水留在身上的感覺,在孕期中會選擇“遊泳”做規律的運動。

  水上有氧教練林佩詩說,水中運動是溫和且不激烈的,雖然消耗的熱量不比在陸地上的多,但是因為水中有阻力,可以減少許多運動傷害的發生,很適合孕婦、產後媽媽,甚至需要復健的病患。

  第一次接觸水中有氧運動的媽咪,可以先選擇1~2個動作做嘗試,若可以適應再慢慢增加不同的動作。

  有氧運動不要太激烈

  運動的強度不可過於激烈,尤其剛生產完的媽咪,更應要註意本身恢復的狀況。專業健身教練提醒,做有氧運動時不必太過於激烈,雖然運動時通常會有點喘,但還能講話,若是過於激烈,甚至無法順利呼吸,可能就會變成無氧運動,很容易造成運動傷害。

  另外,別忘瞭在進行任何運動之前,事前的熱身與事後的緩和運動可不能少,以減少運動傷害的發生。

  產後瘦身可以搖呼啦圈嗎?

  醫師指出,當然可以用搖呼拉圈的方式瘦身,但是媽媽一定要註意本身恢復的狀況。因為搖呼拉圈會拉扯到腹部的皮膚及肌肉,尤其剖腹產的媽媽,更是要小心使用。

  一般建議在產後1個月後,再用搖呼拉圈的方式瘦身,當然每個人的狀況不同,媽媽還是要看自己的情況,腹部或傷口是否疼痛,再決定是否使用呼拉圈。

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