助媽媽年輕十歲的15種食物

  助媽媽年輕十歲的15種食物

  不管處於哪個年紀,“營養均衡最重要,”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出,雖是老生常談,實行起來並不容易,而在流行風潮下,很多媽媽也動不動節食減肥,因此熱量不足,影響到鐵質攝取,容易貧血,還會造成疲倦、註意力不集中,情緒不穩等問題。 除瞭均衡吃到六大類食物,也要兼顧多樣性。 各種食物的營養素不同,如牛奶鈣……

  現代女性除瞭在職場上打拚,還要搞定傢中大小事,每天都像一場硬仗,需要充沛的體力才能勝任自如,飲食上不能掉以輕心。   不管處於哪年紀,“營養均衡最重要,”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出,雖是老生常談,實行起來並不容易,而在流行風潮下,很多媽媽也動不動節食減肥,因此熱量不足,影響到鐵質攝取,容易貧血,還會造成疲倦、註意力不集中,情緒不穩等問題。

  除瞭均衡吃到六大類食物,也要兼顧多樣性。

  各種食物的營養素不同,如牛奶鈣質豐富,但缺乏維生素c;葡萄柚有很多維生素c,卻沒有鈣。所以最好吃得五顏六色,變化愈多,得到的養分也愈廣。

  外食時,自助餐是較好的選擇,現成便當以肉類為主,純青菜很少,多是半葷素,蔬菜容易吃不夠。

  真的忙到沒時間坐下來吃飯,可以補充低脂、脫脂牛奶,方便又有營養,楊雀戀建議。

  用體力對抗壓力

  一日之計在於晨,再怎麼忙亂,早餐一定要吃,因為早上是一天血糖最低的時候,補充最多營養,才不會沒精打采。

  想要頭好壯壯,就不能疏忽“士氣小尖兵”的代表b群。醣類、脂肪要轉化成能量,都必須有維生素b群加入作用,協助體內新陳代謝進行。

  需要熬夜加班,晚餐最好多吃些富含b群的食物,如全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等,酵母粉(健素)也是b群的良好來源。

  想吃點心時,不妨選擇牛奶、水果、全麥面包、沙拉等,零食或咖啡雖能暫時提神,但會加速消耗維生素b群,攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌,使血糖急速降低,影響中樞神經活動,更加昏昏欲睡。

  不少女性會以吃甜食來放松情緒,尤其在生理期間。少量甜食雖能帶來滿足感,過多卻會造成如鎂等礦物質流失,反而增加緊繃沮喪。

  吃出水當當

  忙碌中要看起來容光煥發,不能光靠塗抹昂貴的保養品,充足的營養,才能讓皮膚由內而外更健康。

  例如蛋白質,和體內膠原蛋白合成有關,缺少時皮膚會松弛失去彈性;魚中含量豐富的必需脂肪酸,能滋潤皮膚,控制發炎。

  抗氧化營養素如維生素a、c、e,對清除自由基,延緩老化不可或缺。維生素a以深黃和深綠蔬菜中含量最多,缺乏時皮膚會粗糙幹裂;維生素c能預防黑色素沉淀,並且和蛋白質合成膠原蛋白。維生素e可以阻止氧化,降低細胞受損,讓皮膚看起來更好,堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。

  處於生育年齡的婦女,會因經期導致鐵質流失,容易貧血而影響氣色,鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。

  此外還應多喝水,促進體內代謝,補充皮膚因空調流失的水分。

  以下15種食物,至少一星期吃一次,除瞭補充能量,預防疾病,更能看起來神采奕奕,讓媽媽裡子、面子兼顧。

  1.牛奶:

  喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶,即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒,富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率,也能舒緩經前癥候群。除瞭鈣質,牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。

  常喝牛奶還可以傳遞健康訊息,如果媽媽常喝牛奶,女兒也會跟著效法,而減少喝汽水等含糖飲料。

  有乳糖不耐癥的媽媽,可用少量多次的方式,隨餐飲用牛奶,增加體內乳糖酵素的活性,或改喝低乳糖牛奶。

  2.花椰菜:

  富含維生素a、c,礦物質鉀、鈣、硒等,β胡蘿卜素及纖維,熱量低。多吃可以增強抵抗力,減少罹患心血管疾病及數種癌癥的機率。

  3.香蕉:

  雖然一根香蕉大概有120卡,卻是維生素b6、c和纖維的良好來源,豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神,很適合當點心,補充熱量。除瞭直接吃,也可以混合在果汁中,或加到谷類早餐裡。  4.柳橙汁:

  喝一杯新鮮的柳橙汁,就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物,能消除自由基,強化免疫功能,利於鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸,葉酸對育齡婦女相當重要,可以預防畸胎和直腸癌。

  5.蔬菜沙拉:

  最容易一次吃到多樣蔬菜的方法,提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜,纖維多的生菜),再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機率,對維持皮膚健康也有幫助,不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

  6.花生醬:

  堅果類中的花生,富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e,也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來源,其所含的單元不飽和脂肪酸,可以增加血液中好的膽固醇(hdl),降低壞的膽固醇(ldl),保護心血管。忙碌時,塗上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶,是方便又營養的一餐。

  7.番薯:

  番薯富含鉀、纖維、維生素c,還有重要的抗氧化物質β胡蘿卜素,有益皮膚健康。用番薯代替飯,可以增加纖維質的攝取。

  8.鮭魚:

  深海魚中的omega-3脂肪酸,可以降低血液中壞的膽固醇,保護心血管,一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病,滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素,有助於平穩心情。芬蘭的研究指出,一周至少吃一次以上魚的人,罹患憂鬱癥的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。

  9.全谷片早餐:

  一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維,又提供足夠的熱量。搭配牛奶,則能補強蛋白質和鈣質,是相當不錯的早餐組合,也可以做為點心或宵夜,很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。

  10.瘦紅肉:

  育齡期的媽媽們要特別註意鐵質攝取,尤其在生完小孩後兩年內,鐵質容易不足,可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在,身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位,一天不超過一份(約55公克),相當於一個巴掌大。

  11.優格:

  吃一杯240毫升的優格,所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一,低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的,調味優格通常含有過多的糖。註意優格包裝盒上的標示,確定是“活菌”或“生菌”,些細菌有益腸道,促進消化吸收;強化免疫系統,對抗壞菌。

  研究發現,每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人,得感冒的機率降低瞭25%,花粉熱及過敏的癥狀也少瞭許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus,通常稱為a菌)的優格,能減少陰道念珠菌感染的機率。

  12.蛋:

  對於勞心勞力的媽媽們,蛋所提供的蛋白質,不但品質佳,而且容易被人體利用,對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源,可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高,對於健康的人來說,一天一個蛋不算過量,如果醫師建議需要節制膽固醇,則每周不要吃超過2~4個蛋黃。

  13.蔬菜湯:

  一次攝取許多礦物質、維生素和纖維,而因為大部份是水分,熱量較低,利用蔬菜的風味,還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

  14.西紅柿醬:

  西紅柿中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,而經過加熱煮熟成西紅柿醬後,更能提高茄紅素的抗氧化效果。

  大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。

  不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時),酸性成分會溶出少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。

  15.豆類:

  也許不起眼,豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪含量低,有助於降低膽固醇,並含有葉酸、鉀、鋅等,營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物,是相當有力的抗氧化物,研究指出,多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。

  豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃,紅綠豆煮成五谷飯,黃豆、黑豆可以打成豆漿,讓豆類常在你的食物清單上。 相關連接? 營養美味食譜 產後健康素食好處多

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