新媽媽如何能提高睡眠質量

核心提示:一名新媽媽必然要耗費大量的精力去應付每天的生活,於是,晚上睡個好覺幾乎成瞭一種奢望。據3月7日《美國網絡醫學博士》報道,一項最新的調查顯示,有超過40%的產後女性都會出現睡眠問題。

  當瞭媽媽,似乎睡個好覺都成瞭奢望。

  那麼,如何才能安然入睡呢?美國全國廣播公司列舉瞭新媽媽普遍會犯的6個小錯誤及其改正方法,相信定能幫到為此所擾的媽媽們。

  錯誤一:企圖把事情都安排到孩子上床睡覺後才做。美國加利福尼亞州的梅塞德斯·格蕾就是這樣一位母親。“每晚8點,一把女兒哄上床,我就會去打掃衛生、熨衣服,或做其他工作,一直忙到晚上11點再上床睡覺,可這個時候,我就很難入睡瞭。”

  較好的做法:不要為瞭處理手頭的事情,而搭上你全部的空閑時間。就像小孩每天晚上要在固定時間被大人哄著睡覺一樣,媽媽們也需要這樣的時間。

  斯坦福大學人類睡眠研究中心主任克萊特·庫詩達博士建議,媽媽們在睡覺前的30—60分鐘裡,應該做點能讓自己放松的事,盡可能不讓自己處在強光照射之下。比如洗個澡、靜靜地讀點書,或者看部自己喜歡的電影……

  如果睡前想吃些點心,你可以選擇低脂肪食物,比如,蘸果醬的面包片,或就著牛奶吃些谷類食品。想喝點東西的話,菊花茶和蜂蜜都是天然的鎮靜佳品。但要註意的是,上床前的3個小時內不要吃得太多。

  錯誤二:待在孩子的房間裡,看著他入睡。孩子會因此變得對媽媽太依賴,夜裡醒來後,不可能一個人重新入睡,於是折騰得媽媽也睡不好。

  較好的做法:“堅持一個固定的就寢時間,”庫詩達博士說,“告訴你的孩子,如果他需要洗臉刷牙,或者喝水,應該預先去做。媽媽需要做的就是說聲‘晚安’。”

  或許,你的孩子開始並不喜歡媽媽的這種安排。庫詩達特別強調,遇到這種情況,父母們千萬不能慌,立場要堅定,因為孩子終究會適應新的習慣,傢裡每個人都能睡得更香。

  錯誤三:周末丈夫能幫著照看小孩的時候,有些媽媽就會很晚起床。雖然睡懶覺很有誘惑力,但《婦女睡眠指南》一書的作者,埃米·沃爾夫松博士就指出,睡眠的規律性和睡眠時間的長短同樣重要。“如果你整周都缺乏睡眠,在周末多睡一會兒可能是有益的。但千萬別太過頭,不然到下個周一的早上,就有罪好受瞭。”

  較好的做法:即使周末丈夫幫忙照看孩子,媽媽賴床也不要超過1個小時,因為這點時間對恢復精力已經足夠瞭。媽媽們可以考慮利用那些多出來的閑暇,做點別的事情,比如和朋友一塊散散步或讀讀報紙。

  錯誤四:一點都不鍛煉,或者鍛煉時間太靠近睡覺時間。體育鍛煉能夠幫助你更好地入睡,提高睡眠質量。但鍛煉也要講究時間,如果體育鍛煉時間與就寢時間太接近,會造成你過於興奮,身體溫度過高,以至於難以入睡。

  較好的做法:在白天盡量保持活躍,睡前兩三個小時裡要安靜下來。最新的研究顯示,一大早就起來忙活的女性,從睡眠中得到的好處更多。如果你每天要送小孩去上幼兒園,自己又不需要趕著去上班的話,可以在送完小孩後開始鍛煉。目標是每天做30—60分鐘的有氧運動。一天3次,每次10分鐘的散步對睡眠也很有幫助。

  錯誤五:當嬰兒小睡的時候,媽媽也跟著小睡。嬰兒每天大概要睡上15個小時,而成人隻需要約8個小時。所以,如果你白天小睡過3個小時,夜間的睡眠肯定會遇到問題。

  較好的做法:如果確實疲勞,你可以在每天的同一個點休息。10—20分鐘的小憩就能讓你精力充沛。但如果白天小憩時間超過這一長度,醒來後你可能比小憩之前精神還差。

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