影響孕期睡眠的因素

核心提示:懷孕期間準媽媽比平時更容易感到疲勞,所以每天的睡眠要充足,時間可以因人而異,最好是晚上感到困倦時就入睡,早晨睡到自然醒來。

  懷孕期間準媽媽比平時更容易感到疲勞,所以每天的睡眠要充足,時間可以因人而異,最好是晚上感到困倦時就入睡,早晨睡到自然醒來。對於平時晚睡晚起的準媽媽來說,每晚12點之前一定要睡瞭,這樣早晨可以在8點左右起床,尤其是在孕早期有晨嘔反應的準媽媽,一定要早點睡,讓自己睡足。

  在條件許可的情況下,準媽媽白天最好能午睡片刻。很多準媽媽在孕初期睡眠較好,但隨著胎齡的增加,胎兒體積變大,以及準媽媽腹部的逐漸隆起,準媽媽睡眠時難以找到一個合適的姿勢,睡眠的質量就開始打折扣瞭。除此之外還有一些影響孕媽咪睡眠質量的因素:

  1)尿頻。由於懷孕,準媽媽的腎臟負擔增加,比孕前多過濾30%~50%的血液,所以尿液也就多瞭起來。另外隨著胎兒的生長,準媽媽的子宮變大,對膀胱的壓力也會增大。所以,準媽媽的小便次數有所增多,不可避免的會影響準媽媽的睡眠。

  2)腿抽筋、後背痛。這些不適都是由於身體負擔過重所致。

  3)心率加快。孕期由於心臟需要泵出更多的血液,子宮需要供血,所以心臟的工作量加大,心率自然也就加快。

  4) )呼吸短促。由於子宮的不斷增長,占有的空間越來越大,對隔膜的壓力增大,導致呼吸困難。另外還因為體內需氧量的增加,促使準媽媽不得不加快呼吸。

  5)胃灼熱及便秘。大多數準媽媽由於胃食管返流而感覺胃灼熱。在孕期,消化系統工作效率低,吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長,因而引起便秘。

  6)孕期夢多。很多準媽媽反映她們的夢境非常逼真,而且有時還做噩夢。

  7)精神壓力大。不少準媽媽擔心胎兒的健康、畸形等。

  這些情況對於不同的準媽媽來說也有不同的反應,不過,知道瞭原因也就不難對付瞭,以下的這些方法也許不能根除這些不良反應,但一定可以減輕你的煩惱。

  1)盡量避免飲用含咖啡因的飲料,如汽水、咖啡、茶,如果實在想喝,也請在早晨或下午午睡後飲用。這樣,到晚上入睡時就沒那麼興奮瞭。

  2)臨睡前不要喝過多的水或湯,有利於睡眠。但孕媽咪又需要多喝水,所以你就要自己控制飲水的時間瞭,早晨、午後可以多喝一點,晚飯前開始就要控制瞭。不過,如果口渴的話可不要忍,可以倒一小杯水慢慢啜飲。

  3)養成有規律的睡眠習慣,晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起床。除瞭睡覺和休閑看書躺在床上以外,其餘時間盡量不要留戀床鋪。尤其是早晨醒來以後,不要賴床。

  4)睡覺前不要做劇烈運動。應該放松一下神經,比如泡15分鐘的溫水澡,讓傢人給你做一點肢體按摩等等。

  5)如果由於腿抽筋使你從睡夢中醒來,請用力將腳蹬到墻上或下床站立片刻,這會有助於緩解抽筋。而且如果頻頻出現抽筋的現象,就是身體在提醒你補鈣瞭,可向你的醫生咨詢如何針對你的體質科學補鈣。另外,雞蛋、豆制品和牛奶也是安全的補鈣食物。

  6)學習一些心情放松的辦法。比如看一本抒情的書,聽一點背景音樂或是做深呼吸。如果是擔心睡眠不足而睡不著的話,不妨請幾天假,在傢裡放松一下,沒有瞭第二天上班的壓力,也許可以睡得好一些

  7)如果經過以上的措施還是失眠的話,就要向你的醫生求助瞭,如果產科醫生無法給你有效的意見,有過生育經驗的朋友或是心理醫生應該可以給你幫助。

  8)如果你輾轉反側不能入睡,請做如下事情:用木梳輕輕梳頭、看書、聽音樂、看電視、上網、閱讀信件或電子郵件,經過這麼一折騰,你也許會感覺疲勞而容易入睡瞭。放松心情躺在床上一邊關註自己的呼吸一邊想一些美好的事情,也可以緩解你的緊張。

  9)假如可能的話,午間睡上30~60分鐘,以彌補晚上失眠所造成的睡眠不足。

  在孕早期,孕媽咪睡眠的時候要成側臥位,將膝蓋彎曲,這樣,胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上,從而減少心臟負擔。不少醫生建議準媽媽睡眠時應左側臥位。這是因為肝臟在腹部的右側,左側臥位使子宮遠離肝臟。左右側交替,可緩解背部的壓力。

  在孕7~9個月時,準媽媽很難做到仰臥睡眠。因為胎兒的重量會壓到準媽媽的大靜脈,阻止瞭血液從腿和腳流向心臟,使準媽媽從睡夢中醒來。醫生會建議你借助於枕頭保持側臥位睡眠。有的準媽媽發現,將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。將摞起來的枕頭或疊起來的被子/毛毯墊在背後也會減輕腹部的壓力,總之,一切以你身體感到舒適為原則。

  如果擔心休息不好或夫妻的作息時間不一樣的話,孕中期開始準媽媽可以與準爸爸分房間休息,隻是短短幾個月的時間,隻要註意白天的交流,並不會影響夫妻的感情。

  在孕程中孕媽咪要避免長時間站立與步行,休息或睡前可抬高雙腳,以促進下肢血液之回流,減少腿腳的腫脹。

  小貼士

  孕婦不要開燈睡覺,以防光源污染

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