準媽媽怎樣才能睡個好覺

核心提示:當你不斷暢想寶寶美好未來的時候,是否感覺到自己的睡眠質量越來越差瞭?

  對於準媽媽而言,良好的睡眠質量非常重要。醫生建議孕婦每天晚上10點前就寢,睡足8~9個小時。尤其在從晚上11點到次日凌晨2點這段時間內,一定要保證最佳的睡眠質量,養成有規律的睡眠習慣,晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起床。

  “我也知道我是在為瞭我和寶寶的健康而睡覺,但是,懷孕到瞭6個月以後,我幾乎每天夜裡都睡不好。”這是很多準媽媽的抱怨。的確,肚子越來越大瞭,想翻個身都不那麼容易,習慣於趴著睡現在根本無法做到瞭,腰酸、背痛,有時候腿還抽筋,寶寶在肚子裡活躍的動作也會影響睡眠。究竟怎樣才能睡個好覺呢?

  正確的睡姿

  除需要保證充足的睡眠外,睡姿也很重要,仰臥時增大的子宮會壓迫腹主動脈,影響對子宮的供血和胎兒發育,仰臥會壓迫下腔靜脈,造成回心血量減少,還會造成下肢靜脈曲張、下肢浮腫等。所以盡量不要仰臥,最好取左側位睡眠。孕婦左側位對孕婦胎兒比較有利,還可以減輕向右側旋轉的子宮對右側輸尿管的壓迫,降低右側腎盂腎炎發病的可能。當然,整晚隻保持一個睡眠姿勢是不太可能的,可以左右側臥位交替。

  舒適的臥具

  正如滑雪時需要好的雪屐,睡眠時同樣需要合適的臥具。對於準媽媽們來說,過於柔軟的床墊,比如席夢思床,並不合適。棕繃床或硬床上鋪9厘米厚的棉墊為宜,並註意枕頭松軟,高低適宜。羽絨制品比傳統臥具輕巧,也許可以使你更舒適。市場上有不少孕婦專用的臥具,可以向醫生咨詢,應該選購哪種類型的。

  良好的室內環境

  最適宜的室內溫度為17℃-23℃,超過這個范圍,就會影響高級神經活動和植物神經機能,會使人協調能力變弱,反應速度降低,容易出現疾病。最適宜的室內濕度為40%~60%,可以選用加濕器,也可在暖氣片上放一個小水槽,或在室內養花種草,最簡單易行的方法就是適時給地面灑點水。

  可配合使用室內空氣凈化器,經常進行室內空氣凈化和消毒。在房間裡安裝一支30W的低臭氧紫外線燈,照射1小時以上,可殺滅室內空氣中微生物90%左右。也可用過氧乙酸或食醋熏蒸,消毒室內空氣。

  臨睡前應註意些什麼?

  1、頻尿嚴重影響睡眠質量,所以臨睡前不要喝過多的水或湯。

  2、避免進食含高糖(包括蜂蜜、果汁)和咖啡因(咖啡、可樂、茶、巧克力)的食物和飲料:避免高鹽食物和酒精。咖啡因和酒精都會幹擾睡眠。

  3、牛奶營養豐富,還有利於安眠,但註意一定要提前兩小時喝。

  4、睡前吃一餐適量的點心,能防止隔日醒來頭痛。

  有規律的鍛煉可以緩解一些失眠癥狀,並增加深睡眠,但切記至少要在睡覺前3小時結束鍛煉。

  沐浴帶來一夜好夢

  溫熱水淋浴可以使全身血管擴張,腦部和內臟器官中的血液會相對減少,大腦就會感到疲倦,因而有利於睡眠。

  吃的好,睡的香

  1、到瞭妊娠後期,準媽媽們腿常常抽筋,大大影響睡眠的品質。應及時補充鈣、鎂及維生素B族,如睡前喝些溫牛奶可緩解抽筋。

  2、飲食中註意多攝取蔬菜和水果等大量含纖維和維生素C的食物。減少動物性蛋白質,以及精制淀粉乳白面包、白米飯、甜食等,避免失眠。

  3、多吃海帶、紫菜,可解神經緊張及頭痛。

  4、血虛極易引起失眠。多攝取含鐵質的食物,如動物、綠色蔬菜、貝類等,補鐵補血。

  5、少量多餐。

  溫馨提示

  如果孕期發生持續失眠,要多方面找原因:屬於心理方面的原因,可通過解除不必要的顧慮,保持良好的心境,如聽輕松舒緩的音樂,看愉悅身心的風光片,放松訓練來解決;或者請心理醫生幫助,運用心理療法來解決。屬於軀體方面的原因,一定要及時請醫師診治,以免延誤病情。

  助眠食品—

  入睡前3小時吃的東西

  一份主食 一份奶類

  一份蛋、豆、魚類

  面包1片

  牛奶1杯或豆漿1杯(240毫升)

  蘇打餅幹2-3片

  發酵乳1杯或雞蛋1個

  中型饅頭1/3個或豆腐(80-140克)

  玉米1/3根或肉類30克

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