準媽媽,輕輕松松做美夢

核心提示:挺著個大肚子,本來就很難過,如果再睡不好覺,就會更令孕媽咪心煩氣躁。想想看,整個孕期裡,睡眠都是個問題,先是一天到晚睡不夠,等肚子一天天大起來,要麼是一宿起好幾次,要麼連翻身都困難,總之,睡得夠難受。如何帶著Baby睡個好覺呢?希望下面的辦法能幫你緩解。

  孕媽咪一天睡多久?

  正常成人一般每天需要8小時的睡眠時間:孕婦因為身體各方面的變化,容易感到疲勞,睡眠時間應比平時多1小時,最低不能少於8小時。每天最好再睡個午覺,但不要睡得太久,以免影響晚上的睡眠,午睡以最多不超過2小時為宜。吃完午餐後30分鐘,換上寬松的睡衣,使全身感到舒適,然後美美地享受一個午後靜謐的好覺。

  順利翻身先選床墊

  一般傢庭用的床墊多由各種彈簧制作,富有彈性,但在睡眠時會使承受人體主要重量的腰部下沉,使腰部肌肉處於受壓的緊張狀態。懷孕後胎兒逐漸長大,腹內壓力也隨之增大,更加壓於腰肌,使腰肌更加緊張和得不到穩妥的支撐,久而久之腰肌會發生疼痛和勞損。另外,床鋪得過軟也不好翻身,所以孕媽咪最好不睡過於柔軟的床墊,而應該選用加強型的床墊,使床具備一定的硬度。

  睡姿有講究

  隨著子宮的增大,孕媽咪的生活越來越不方便,甚至連睡覺都別扭。懂得在懷孕的不同時期選擇不同的睡姿,就能在一定程度上幫助孕媽咪睡得舒服些——

  妊娠早期

  由於子宮增大不是很明顯,對睡姿無特殊要求,孕媽咪自己覺得怎麼舒適或對睡眠有利,就采用什麼睡姿,側臥、仰臥均可。

  妊娠中期

  子宮增大越來越明顯,此時宜采取側臥位,左側及右側均可,不宜仰臥。

  妊娠晚期

  增大的子宮逐漸占據大部分的腹部及盆腔,此時的子宮一般呈輕度右旋狀態,左側臥位對恢復子宮的旋轉位置,減少對下腔靜脈的壓迫及減少對子宮血管的牽拉或扭曲有利,並可緩解子宮供血不足。

  自助訓練緩解睡眠困擾

  妊娠期嗜睡是正常現象,尤以早孕期明顯。也有少數孕媽咪睡眠反比未孕時少,或睡眠不實,其實不必擔心,最好依照體內的信息去睡眠。如果妊娠前有鍛煉的習慣,孕期應繼續堅持,鍛煉能促進孕媽咪精力充沛和感覺良好,隻是運動量和運動形式應有改變,不宜過度。遠離感到厭惡、頭暈或不適的擁擠、悶熱、充滿煙霧的環境,外出到花前月下散散步,既可呼吸一下新鮮空氣,調整情緒,又可使晚上的睡眠更好。

  緩解睡眠困擾,松弛精神狀態是關鍵,不妨試試以下自助性訓練——

  上床前沖個澡,或在32℃-35℃的水中泡腳20分鐘。

  選擇一個最舒適的體位,放松全身肌肉。標志為感到身體的各部分都很沉重,輕松呼吸,雙眼閉合,眼球不要轉動,固定註視一點,同時輕輕提示自己:“我的胳膊好沉好沒勁,我的腿和腳也沒勁瞭,我要睡瞭。”

  避免上床後腦子裡總想一些事,但遏制不住時也不要著急,因為這時所想之事都較支離破碎,隻要不把它們連起來完整化,往深、往細、往復雜去想即可。

  夜間醒來不要睜眼,輕輕翻身再睡,如果已快到起床時間,睡不著索性起床做事,不必躺著等著天亮。

  每天定時起床,即使隻睡瞭很少時間也要起來。起床後沖個澡,然後去戶外做活動。

  仰臥的不利因素

  1.仰臥時胎兒重心較高,增大的子宮又會對脊柱產生壓迫,孕婦會感到軀體壓迫所引起的不適。

  2.孕婦仰臥還可能壓迫子宮後方的下腔靜脈,使回流心臟血液減少,影響大腦的血液和氧氣供應不足。孕婦會出現頭昏、胸悶、面色蒼白、惡心嘔吐等情形。

  3.經常仰臥,子宮後方的腹主動脈將受到壓迫,影響子宮的供血以及胎兒的營養,同時可能影響腎臟的血液供應,血流減慢,使尿量也隨之減少。孕婦身體內的鈉鹽和新陳代謝產生的有毒物質,不能及時排出,可引起妊娠中毒癥。

  4.長時間仰臥的孕婦,其腎臟血液的供應也會有所不足,會引起血管緊張素含量的增高,促使血管加強收縮。孕婦易出現妊娠高血壓,或者由於排尿量減少而出現水腫現象。

  孕媽咪安然入睡5法

  1妊娠第8個月時,為緩和腹部的緊張和防止失眠,可將小枕頭或椅墊放在背部凹處,自然能使身體感到舒適。

  2妊娠第10個月時,在側腹下和膝蓋間放個枕頭,可睡得較安穩。

  3有靜脈曲張現象的孕婦,在睡覺時應把椅墊墊在腳下使腳部抬高。

  4睡時可用棉被支撐腰部,兩腿稍彎曲,或上面的腿伸向前方。

  5睡前把腳放在高處一會兒,這在妊娠的頭3個月和末3個月尤為重要。

  孕婦肚枕

  把一個枕頭改裝成孕婦肚枕,讓膨凸的腹部“枕”上,就會感覺舒適不少——

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