吃素準媽媽的4大飲食技巧

核心提示:蛋白質攝取很重要。為瞭滿足孕期所需,鐘子雯營養師建議素食準媽媽應該多攝取奶、蛋及黃豆制品,其中黃豆制品(如豆腐、豆幹、豆漿)所含的蛋白質屬於高生理價值,更是不錯的選擇;如果準媽媽為全素者,不妨在懷孕期間改吃奶蛋素,增加蛋白質的攝取來源,但若是真的無法改變飲食習慣,一定要多攝取含有高質量蛋白質的黃豆制品。一般來說,從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收,這也就是素食準媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

  蛋白質攝取很重要。為瞭滿足孕期所需,鐘子雯營養師建議素食準媽媽應該多攝取奶、蛋及黃豆制品,其中黃豆制品(如豆腐、豆幹、豆漿)所含的蛋白質屬於高生理價值,更是不錯的選擇;如果準媽媽為全素者,不妨在懷孕期間改吃奶蛋素,增加蛋白質的攝取來源,但若是真的無法改變飲食習慣,一定要多攝取含有高質量蛋白質的黃豆制品。一般來說,從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收,這也就是素食準媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

  基於宗教或身體因素而長期茹素的準媽媽,常會擔心無法供給胎兒所需,其實,素食準媽媽若能在飲食上多加留意,一樣能提供胎兒及自己足夠的營養。 技巧1蛋白質攝取很重要 蛋白質是構成生物體的主要原料,具有建造組織的功能,準媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質,以供應胎兒成長發育。

  蛋白質的主要來源包括肉、蛋、奶、豆類食品,一般來說,動物性蛋白質是比較理想的蛋白質來源,而素食準媽媽因為飲食習慣的不同,蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。 為瞭滿足孕期所需,鐘子雯營養師建議素食準媽媽應該多攝取奶、蛋及黃豆制品,其中黃豆制品(如豆腐、豆幹、豆漿)所含的蛋白質屬於高生理價值,更是不錯的選擇;如果準媽媽為全素者,不妨在懷孕期間改吃奶蛋素,增加蛋白質的攝取來源,但若是真的無法改變飲食習慣,一定要多攝取含有高質量蛋白質的黃豆制品。

  此外,對於素食準媽媽而言,堅果類也是補充蛋白質與油脂的來源之一,建議偶爾可以吃一小把的堅果當點心,不僅能攝取到蛋白質,也能提供原料幫助寶寶合成DHA。 技巧2多吃海藻類的食物 維他命B12的主要功能,在於促進紅血球再生、維護神經系統健康,以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收,準媽媽如果攝取不足,容易出現惡性貧血、倦怠等問題。

  由於維他命B12主要存在於動物性食物,蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12,因此素食準媽媽較容易缺乏維他命B12,建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。 鐘子雯營養師表示,如果素食準媽媽(尤其是全素者)擔心維他命B12的攝取量不足,建議可適度補充綜合維他命。

  技巧3聰明搭配補充鐵質 懷孕期間,母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血,因此,準媽媽必須特別註重鐵質攝取,尤其是在懷孕後期。一般來說,從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收,這也就是素食準媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

  為瞭確實補充鐵質,鐘子雯營養師表示,素食準媽媽除瞭要多攝取富含鐵質的食物,如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄幹、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果,也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果,如番石榴、西紅柿、奇異果,以幫助鐵質的吸收。另外,茶和咖啡則會影響鐵質吸收,素食準媽媽最好少喝。

  技巧4廣泛選擇各類素食 均衡營養是孕期健康飲食的關鍵,對素食準媽媽來說當然也不例外。所謂的素食者,指的是拒絕動物性食物而隻吃植物性食物,但並不等同於隻吃蔬菜水果,因此,素食準媽媽也應該均衡攝取五谷根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物,才能獲得孕期所需的均衡營養。

  為瞭確實攝取到均衡營養,素食準媽媽必須廣泛選擇各類素食,從多種植物性食物中獲得不同的營養素,以供應胎兒及自身所需,尤其奶、蛋及豆類制品可提供蛋白質,是葷肉食物的取代來源,更是孕期不可或缺的重要營養。鐘子雯營養師表示,如果素食準媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食,建議可咨詢營養師,以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。

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