孕期達到均衡飲食最需要的6類食物

  奶類

  提供養分:可提供蛋白質、鈣質、脂肪、糖類等。

  食物來源:牛奶、酸奶、奶酪等。

  每日建議量:1~2杯(每杯以250毫升計)。

  提醒:如果無法均衡攝取各類營養素的話,可考慮以媽媽奶粉補足所需。

  蔬菜類

  提供營養素:主要提供礦物質、維生素及膳食纖維。

  食物來源:蔬菜種類繁多,包括葉菜類、花菜類、瓜菜類與菇類。

  每日建議量:300~500克,其中綠葉蔬菜占2/3。

  提醒:品種多樣化,要註意烹調方式,多用涼拌或快炒的方式烹調綠葉蔬菜,盡量保留蔬菜中的維生素等營養。

  主食類

  提供營養素:糖類、少量蛋白質、B族維生素及豐富的膳食纖維。

  食物來源:米飯、饅頭、面條、面包、玉米等。

  每日建議量:350~450克。

  提醒:偶爾可以糙米或五谷雜糧飯代替精制白米,或以全麥饅頭代替白面饅頭,以吸收更多的營養。

  水果類

  提供營養素:除瞭含有豐富的維生素、礦物質外,亦提供部分糖分。

  食物來源:種類繁多,常見的有蘋果、柑橘類、西瓜、梨、桃等。

  每日建議量:200~400克。蔬菜的營養素以礦物質為主,而水果則以維生素為主,兩者的營養價值並不相同,且熱量差異大,所以不可互相取代。

  提醒:水果糖分高,適量食用很重要,尤其是有妊娠糖尿病的孕婦,更要控制攝取量。

  蛋豆魚肉類

  提供營養素:蛋白質和脂肪。

  食物來源:雞蛋、黃豆、豆腐、豆漿、魚類、蝦類、貝類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。

  每日建議量:200~250克,其中魚類、禽類、蛋類各50克。

  提醒:孕婦多吃魚有好處,食用中小型魚較安全。

  油脂類

  提供營養素:主要提供脂肪。

  食物來源:烹調用油(如花生油、葵花籽油及橄欖油)和堅果。

  每日建議量:20~25克。炒菜時最好選擇植物油,兩餐之間可以來把堅果當零食。

  提醒:小心食物中所隱藏的油脂,奶油餅幹及油炸食品要少吃。

  均衡飲食4技巧

  1.每天都要吃到每一種類別的食物,並在每一種類別中,食用多元化的食物。如中午吃飯,晚上吃面;中午吃牛肉,晚上吃魚肉;中午吃瞭深綠色與白色蔬菜,晚上就吃紅、黃及黑色蔬菜。

  2.如果三餐吃不下,就分4~5餐吃。

  3.有妊娠糖尿病的孕婦,每天吃幾餐、所吃食物的量、進食的時間如何安排,務必找營養師咨詢。

  4.奶類與水果類最容易被忽略,每天請提醒自己“要喝奶”、“要吃水果”,養成習慣後,就不容易忘記瞭!

  Tips 營養師提醒

  在飲食上有些方面需要準媽媽多加註意,以下食物要少吃:

  1.油脂含量高的食物:如肥肉、油炸食物等。

  2.醃制或熏制的食物:如醃肉、咸蛋、咸魚、火腿、豆腐乳等。

  3.隻提供熱量而無營養價值的食物:如糖果、巧克力、甜點、可樂、汽水等。

  4.調味料太重的食物:如辣椒、胡椒、咖哩等。

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