孕婦食補,營養素更安全

核心提示:

葉酸:0.4-0.6微克/天

  葉酸:0.4-0.6微克/天

  葉酸是與胎兒腦發育有關的重要維生素。大量研究證實,在孕前和孕早期補充小劑量葉酸,可以在一定程度上減少胎兒神經管畸形的發生。尤其是在孕早期,適當補充葉酸是很有必要的。葉酸是一種水溶性的維生素,但人體不能自己合成葉酸,隻能從食物中攝取。

  含葉酸的食物很多,但由於葉酸遇光遇熱就不穩定,容易失去活性,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。比如蔬菜貯藏2-3天後,葉酸損失50%%-70%%;鹽水浸泡過的蔬菜,葉酸也損失很大;高溫烹調或微波爐烹調食物,也可破壞葉酸的有效成分。

  專傢認為,孕媽媽每天需補充600-800微克葉酸,才能滿足胎寶寶的生長需求和自身需要。因此,準媽媽除瞭在天然食物中攝取之外,還需要服用一些補劑,最好在孕前3個月(至少1個月)到懷孕後頭3個月,每天補充400微克葉酸片劑。但長期服用葉酸也會幹擾孕婦的鋅代謝,影響胎兒發育。

  食補:葉酸普遍存在於綠葉蔬菜中,如青菜、卷心菜、菠菜、生菜、蘆筍、小白菜等,水果如香蕉、草莓、橙子、櫻桃、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、石榴、葡萄、獼猴桃等,動物肝臟、豆類、奶制品等也富含葉酸。

  維生素A:2640-2970 IU/天

  維生素A是孕婦所必須的營養物質,其主要功能是維持正常視力和上皮組織健康,促進生長發育和提高機體免疫力。維生素A是一種脂溶性維生素,溶解吸收後可在體內脂肪中儲存,因此攝入過量可能引起中毒。孕婦過量服用維生素A,可能會導致新生嬰兒畸形。根據我國營養學會推薦,孕婦每日需要量為:孕早期2640國際單位(IU),孕中期和孕晚期2970國際單位。孕期口服含有維生素A的多種維生素或單純維生素A丸,食用量在1萬國際單位以內是比較安全的。

  食補:β-胡蘿卜素可根據人體需要轉化為維生素A,多餘的β-胡蘿卜素將排泄出去,因此補充過量不會有問題,非常安全。β-胡蘿卜素主要存在於紅黃蔬菜、水果中,如胡蘿卜、紅薯、南瓜、番茄、柿子含量最多。

  補鐵同時要吃維生素C

  鐵:15-35毫克/天

  懷孕期間,孕婦對鐵的需要量增加,以便產生更多的血提供給胎兒。特別是懷孕中期以後,除瞭滿足孕婦本身和胎兒生長發育的需要外,胎兒在妊娠後期逐漸將從母體獲得的鐵儲存於肝臟內,這樣可保證胎兒在出生後4個月內生長發育的需要。所以,懷孕期間的需鐵量通常是平時的2倍。孕期每日需要量為:孕早期15mg,孕中期25mg,孕晚期35mg。

  食補:生活中有兩種類型的鐵,一種是存在於動物性食物中的鐵,較易吸收,不易破壞;另一種為存在於植物性食物中的鐵,人體不易吸收,且易受很多因素影響,如食物纖維、鞣酸、蛋白質等。動物性食物以動物肝臟、動物血的含鐵量最為豐富,肉類、魚類、蛋黃等含鐵也較多。植物性食物中以菠菜、土豆、黑木耳、海帶、芝麻醬等含鐵較豐富。另外,可用鐵鍋炒菜,鐵可以進入食物中,使身體吸收更多的鐵。同時要註意吃富含維生素C的食物,如橙汁,以增加胃腸道對鐵的吸收。

  維生素D:400 IU/天

  有些孩子出生後,骨骼發育不良,牙齒發育也不好,有可能與母親懷孕期間維生素D缺乏有關。維生素D是一組具有生物活性的脂溶性維生素,包括維生素D2和D3,兩者作用相同。人體皮膚內有一種叫7-脫氫膽固醇的物質在陽光照射下可轉變為維生素D3。孕婦補充維生素D的主要作用是通過促進鈣、磷的吸收,保持胎兒骨骼和牙齒的正常發育。根據我國營養學會推薦,孕期每日需要量為400國際單位(IU)。孕期維生素D過量可使胎兒吸收過多的鈣,引起高鈣血癥、骨質硬化,並可損害胎兒的心臟、血管和腎臟。超過2.5萬國際單位的維生素D屬於中毒劑量。

  食補:食物中的維生素D含量均較低,海魚、動物肝臟、蛋黃等含量稍高。

  鈣:800-1500毫克/天

  胎兒骨骼和牙齒都需要鈣。如果孕婦的鈣量攝入不足,發生中等程度或短期的缺鈣,那麼胎兒就會毫不留情地從母親的骨頭和牙齒裡奪走骨鈣,以滿足自己的需要,孕婦則會因此易患齲齒和骨質軟化、疏松癥。如果孕婦缺鈣嚴重或時間較長,那麼胎兒骨骼的鈣化和生長發育將受到影響,出現骨骼鈣化不良,出生後患佝僂病,表現有囟門閉合延遲,“O”形或“X”形腿、雞胸等。妊娠前3個月與未懷孕時一樣,需要量為每日800毫克鈣。隨著胎兒的發育,懷孕中期(4-6個月)為1000毫克,孕後期(7-9個月)為1500毫克,母乳期為1500毫克。

  食補:牛奶或奶制品是含鈣最為豐富的食物,而且容易被人體吸收。孕婦補鈣最好方法是每天喝200-400克牛奶,每100克中含鈣約120毫克。蝦皮、蝦米、海帶等海產品,以及黑木耳、黃豆及其制品,芝麻醬含鈣量也較高。小白菜、油菜、空心菜等綠葉蔬菜也是鈣的主要來源。喝牛奶是補鈣的最好來源。有些孕婦以為喝骨頭湯可以補鈣,其實在骨頭湯中,鈣是以羥磷酸鈣形式存在,人體吸收率很低,對於補鈣沒有太大的用處。如果在湯中加一些醋,可部分增加骨頭湯中的鈣。但從補鈣角度來說,喝骨頭湯不如喝牛奶。

  碘:200毫克/天

  碘是有利於大腦發育的微量元素。它在機體中唯一的用途是作為合成甲狀腺激素的原料,而甲狀腺激素是調節細胞內合成蛋白質的主要激素。補碘的重點人群是孕婦、乳母、嬰幼兒,因為人腦發育的90%%是在胎兒、新生兒和嬰幼兒期完成的,這一時期醫學上又稱為腦發育對甲狀腺依賴的臨界期。在此期內,甲狀腺對腦的發育和增生起著決定性的作用,是人生中補碘的唯一有效期。WHO等國際組織建議,孕婦每日碘攝入量應不低於200微克。

  食補:要食用合格碘鹽,並適當食用一些富含碘的天然食品,多吃海帶、紫菜、海魚、蝦等含碘豐富的海產品。

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