看看“糖”是怎麼傷害你的

  “我們應該像限制酒一樣限制糖。”12月17日,英國心臟病專傢馬洛特拉在《每日郵報》上發出呼籲。

  數據顯示,聖誕期間,美國人和英國人的日均糖攝入量均超標3倍多。近日,美國《預防》雜志也盤點瞭糖的危害。本報綜合兩傢國際媒體的報道,為您總結糖到底是如何傷害人體的,我們又該怎樣應對這“甜蜜的負擔”。

  1.讓肝臟變胖。果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度,長期的高糖飲食,會導致脂肪像一個個小球一樣,聚集在肝臟周圍,是“非酒精脂肪肝”的前兆。數據顯示,1/5的英國人被這個問題困擾,50歲以上的男性是高發人群。

  預防建議:要盡可能減少糖和飽和脂肪酸的攝入,多吃優質蛋白,限量飲酒,堅持適量鍛煉,有助於清除肝內脂肪。

  2.使你變成大胃王。果糖是瘦素激素的大敵。瘦素激素的功能是告訴大腦:“我已經飽瞭,快別吃瞭。”但眾多研究發現,長期吃糖太多會擾亂身體向大腦發送信號。體重超標和2型糖尿病患者,身體會減緩釋放瘦素激素,導致已經吃飽瞭但還是覺得餓。

  預防建議:想吃糖的時候,就趕緊步行15分鐘吧。研究人員發現,步行15分鐘,能將人對巧克力的渴望降低12%。

  3.誘發頭痛。倫敦國王大學頭痛方面的專傢安迪·道森博士說,因為偏頭痛多數是由於變化引起的,如睡眠、飲食的改變等。當你吃糖過多時,人體需要快速反應來應對它,血糖水平會突然到達峰值,隨後又陷入低谷。這種變化就有可能引發頭痛。

  預防建議:瞭解糖分的不同名稱和說法,警惕成分表中出現“糖”、“糖漿”等字眼的食品。

  4.加速皮膚老化。血液中的糖會附著在蛋白質上,並產生“危害分子”——糖化終產物(AGEs),它們不僅會破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維,導致皮膚出現皺紋或松弛下垂,還會使身體的“天然抗氧化劑”酶失效,招架不住紫外線等的外部侵害。

  預防建議:一定少喝添加瞭大量糖分的飲料,即使是聽上去很健康的“鮮果”奶昔,含糖量也非常高。不過,沒必要擔心水果中的果糖,因為水果纖維會降低糖類在體內的轉化。

  5.增加血管壓力。英國莫裡斯頓醫院內分泌和糖尿病顧問戴維德·皮萊斯博士說,糖除瞭會擾亂膽固醇外,還會導致血管收縮,增加血管壓力。值得一提的是,冠狀血管特別薄,任何狹窄都可能帶來嚴重後果,可能誘發心臟病。

  預防建議:別被加工過的所謂“全谷物”食品欺騙。精米和白面含糖量較高,升糖指數也較高,應有意識多吃粗糧。

  6.讓人沒精神。甜食會讓你暫時心情變好,並感到能量充足,但研究表明,糖類帶來的這種好處,隻能維持30分鐘,之後便消失殆盡。這會讓人陷入惡性循環,不斷地想吃甜食。此外,糖分還會刺激睡眠“調節器”——血清素的產生,導致人昏昏欲睡。

  預防建議:當你感覺沒精神時,別向巧克力“求助”,不妨吃點水果或來個水煮蛋。

  7.導致糖尿病。一項研究發現,一個人每天隻要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡,罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。如果已是糖尿病患者,糖分帶來的麻煩會更大,胰島素抵抗會導致糖留在血液裡,嚴重損害整個人體機能,服藥效果也會變差。

  預防建議:務必警惕“隱形糖”。來自含糖飲料的糖分僅占你攝入糖分總量的1/3,一定要仔細閱讀食物標簽,番茄醬、速凍食物、牛肉幹、面包等都含有不少糖分。

  8.誘發心臟病。英國心臟病專傢、倫敦皇傢醫學院肥胖組專傢成員馬洛特拉說,糖會導致人體內的尿酸、壞膽固醇升高,增加高血壓的風險,從而導致心臟病、中風風險增加。“在我的門診中,有些人體重正常也不是糖尿病患者,卻心臟病發作。我認為,糖攝入過多可能是主因,但這點很多人沒意識到。”此外,與正常人相比,糖尿病患者的心臟病風險高出48%,心臟衰竭的風險高出65%。

  預防建議:瞭解食物大致的含糖量很有必要。一般來說,一罐蘇打水含糖量為12克;一片全麥面包含糖量為8克;一塊奶油糖含糖量約20克;一瓶500毫升的甜味飲料含糖量約40~50克;兩三塊甜味餅幹的含糖量很可能超過20克。

  9.致使膽固醇紊亂。美國醫學協會雜志上的一項研究發現,那些食用糖最多的人,體內的壞膽固醇水平和甘油三酯水平也最高,而好膽固醇水平則最低。過量的糖分不僅會刺激肝臟不斷產生壞膽固醇,還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

  預防建議:控制好熱量,堅持吃早餐。研究顯示,肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋,午餐熱量攝入會減少160卡。不吃早餐後果更嚴重,肥胖風險會高出4.5倍。

  10.引發認知障礙。美國佈朗大學醫學院神經病理學傢蘇珊娜·德拉·蒙特和她的研究小組,最先發現瞭胰島素耐受性、高脂飲食和認知障礙癥之間的關聯,並將這種疾病命名為“3型糖尿病”。此項研究認為,認知障礙癥相當於大腦患上瞭糖尿病,它也是代謝性疾病的一種,可能是由於大腦吸收果糖以及轉化能量的能力受損導致。此外,高血糖會損害血管,導致大腦缺氧或營養不足,也可能是糖尿病患者更易得認知障礙癥的原因。

  預防建議:告別高糖、高脂食物,它們是導致認知障礙癥的重要原因。

  11.出現上癮癥狀。與毒品類似,糖分會促使人體分泌出刺激大腦快感的多巴胺等。人體還會對糖產生耐受性,此後需要吃更多的糖才能產生快感。在有關糖類上癮的老鼠實驗中,攝入瞭大量糖類的老鼠,在停止糖類攝入後,出現瞭身體顫抖和焦慮等癥狀。

  預防建議:耐心培養一個低糖飲食習慣。一般來說,味蕾至少需要一周時間,慢慢適應沒有甜味的食物。

  12.癌癥風險加大。一項針對2011例絕經後婦女的研究發現,血糖水平高的人,患上直腸癌的風險比正常人幾乎高兩倍。葉史瓦大學愛因斯坦醫學院流行病學傢傑弗裡·卡巴特說,這可能是因為血糖水平升高後,生長因子和炎性因子的數量增加,刺激瞭腸息肉的生長,使直腸癌風險增加。此外,還有研究發現,血糖高的人,更容易患上肝癌、乳腺癌等。

  預防建議:嚴格控制糖分攝入量,均衡飲食。美國心臟病協會建議,每天單純攝入的糖,女性最好不超過20克,男性不超過36克,兒童不超過12克。●袁露萍 ●本報記者 江大紅

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