健康專傢購物車裡都有啥

  逛超市時,醫生們愛將哪些食物放入購物車?12月2日,英國《每日郵報》刊出心臟、食品等領域專傢的購物原則。在此基礎上,《生命時報》記者采訪瞭國內專傢,一起向您傳授他們的購物“私傢法則”。

  挑選食物關鍵在“雜”

  中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅

  購物車:深綠色蔬菜(如菠菜、油菜、芥藍等)、蘋果、 鯽魚、三文魚、雞肉、排酸肉、全麥饅頭、小包裝雜糧、水豆腐、豆腐幹或豆腐絲、葡萄幹、核桃、杏仁、棗、全脂巴氏消毒奶、原味酸奶。

  “雜”是范志紅購物的特點之一,各類蔬菜、水果、豆制品、奶制品、肉類、零食……一個都不能少。蔬菜是“第一大戶”,其中深綠色蔬菜占瞭一多半,它們富含維生素C、維生素K、葉綠素等營養物質和鉀、鈣、磷等多種礦物質,必須保證每天吃。

  小包裝的雜糧、豆制品、奶制品也是范志紅購物清單中的常客。她說,她傢一直最少有8種雜糧,如小米、黃豆、薏米等,用來熬粥、煮雜糧飯等。豆腐絲、豆腐幹和水豆腐是她常買的豆制品,每周吃3次以上。奶制品方面,她愛買巴氏奶和原味酸奶。范志紅買水果的原則是首選應季水果,其次是愛買蘋果,一是蘋果營養價值高,二是好儲存。

  范志紅說,沒必要完全拒絕零食,挑對瞭同樣有利健康。她不會買餅幹、膨化食品、甜食、碳酸飲料等,但喜歡買甜杏仁、核桃、松子、榛子等堅果,以及幹棗、黑加侖幹、新疆杏幹等沒有添加其他糖分的水果幹,這些食物營養也很豐富,但要控制食用量。

  在她的“肉類排行榜”上,魚肉位居首位,隨後依次為雞肉、排酸肉。魚肉營養豐富、口感好且有助消化,雞肉可用來燉湯、做菜。買豬肉的話,她肯定會選排酸的。排酸肉口感更好,買後別冷凍,可放在保鮮盒裡,冷藏能放1~2天。

  先看包裝安不安全

  國際食品包裝協會秘書長、食品安全專傢董金獅

  購物車:新鮮綠葉蔬菜、應季水果、標有保質期的熟食、原味酸奶、巴氏奶

  由於研究領域的關系,董金獅逛超市時更註重食品包裝安全。首先,他不買帶標簽的水果、蔬菜。標簽上有膠和溶劑,不溶於水,殘留的有害物質“甲苯”可能會滲入水果,雖量不大,但為瞭安全,還是少買。為瞭衛生和營養,切開的水果他也不買。

  其次,熟食或加工食品,他會選擇有保質期的,並且隻挑透明塑料餐盒包裝的食物,拒絕黑色塑料盒包裝的,這是因為非透明塑料餐盒,更難用肉眼判斷是否混雜有害物質。特別是含油多的食物,油脂容易將包裝材料和黏合劑中的毒素溶解。

  最後,他提醒,超市還會用白色塑料盒來裝食物,一定要看清餐盒上是否有食品用的字樣,否則可能含有碳酸鈣、滑石粉等。他一般買巴氏奶、原味酸奶,這兩種奶制品添加劑相對較少。

  從不買即食食品

  牛津大學英國心臟協會健康促進研究中心主任馬克·萊納博士

  購物車:香蕉、牛肉餡、半脫脂牛奶、低脂酸奶、意大利面、橄欖油、面包、雞蛋、小麥片、紅葡萄酒等。

  馬克·萊納說,他愛吃香蕉,每天都吃很多蔬菜,但仍達不到健康指南上“每天5份果蔬”的要求量。他一般不愛買馬上就能吃的即食食品,更願意和傢人一起做飯,這樣能更好地控制鹽、糖、飽和脂肪酸的量。

  如果購買加工食品的話,他會嚴格遵循“無紅色”原則。英國食品標準局給食品標簽制定瞭“紅綠燈”標準,食品依據其脂肪、飽和脂肪、糖和食鹽含量的高低,分為紅、黃、綠3個等級。早餐最好選擇低鹽、高纖維和低糖類的麥片。

  拒絕含糖食品

  英國皇傢醫學院學會會員阿西姆·馬爾霍特拉博士

  購物車:半脫脂牛奶、蘋果、橙子、洋蔥、大蒜、辣椒、三文魚、紅葡萄酒、全麥面包、糙米、堅果(杏仁、榛子和核桃等)、燕麥粥、亞麻籽油、橄欖油、金槍魚、雞蛋。

  人造黃油、添加糖的食品,是馬爾霍特拉博士最排斥的。他說:“我以前一直喜歡吃甜食,瞭解到糖對健康的傷害後,我已經‘禁糖’一年瞭,堅持‘低糖飲食’有助於預防心臟病、認知障礙癥等。”任何添加糖的食品,他都拒絕購買。人造黃油含大量歐米伽-6脂肪酸,損害血管。

  馬爾霍特拉博士愛買水果,他一般早餐會吃個橙子,晚餐後吃個蘋果。他說:“新鮮水果含有更豐富的纖維素,比果汁健康多瞭。”他選擇橄欖油,因為多項研究發現,橄欖油有益心臟健康。

  警惕食品標簽

  英國薩裡大學健康心理學教授簡恩·奧格登

  購物車:紫葡萄、蘑菇、西蘭花、荷蘭豆、切片粗面包、面食、麥片、雞胸肉、半脫脂牛奶等。

  奧格登教授說,買食物前看食品標簽確實是好習慣,但一定要警惕標簽可能帶來的誤導,有些宣稱“健康”、“較低”(如脂肪含量較低)、“較少”(如含鹽量較少)等,表達模糊不清,很可能是生產廠傢的噱頭。消費者一定要當心廠傢的這種心理戰,註意查看成分表和具體的含量。

  在她傢,很難找到零食。她說,她從不買餅幹、糖果和碳酸飲料。“糖和甜味劑都不利健康。多項研究發現,甜味劑會欺騙人體,導致日後甜食吃太多。”

  避免高糖高鹽食物

  牛津大學飲食與人口健康教授蘇珊·傑佈

  購物車:麥片、香蕉、原味酸奶、牛奶、生菜、西紅柿、面包、小柑橘、大米、大蒜、洋蔥、幹菇、鮮蘑菇、西蘭花、菠蘿、白葡萄酒、黑巧克力、檸檬水等。

  傑佈教授說,傢長有責任為孩子培養一個好的飲食習慣,盡可能不買高糖高鹽食物,含糖量較少的巧克力等可以適當吃一些,甜品或即食食品她從來不買,她也盡量不讓含糖飲料進傢門。選購時,她還非常關註食物的熱量,一般選擇低脂類奶制品。由於乳酪所含熱量、飽和脂肪和鹽分都較高,很少購買。

  糙米、各類蔬菜等,能保證纖維素的攝入量,也是她比較愛買的。不過,她認為,應盡量少吃肉,這樣更加環保。●本報記者 瞿晟 ●陳宗倫

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