30歲後每十年一道健康坎

  醫學指導/廣州醫科大學附屬第一醫院廣州骨科研究所副所長何二興、廣州市國民體質監測中心副研究員徐勇靈、廣州市第一人民醫院消化科主任醫師王紅

  30歲後,膝關節開始磨損;40歲後,肌肉群會逐漸減少;50歲後,骨密度會降低;60歲後,摔倒危險明顯增大;70歲後,消化吸收功能變差……日前,美國《預防》雜志刊登瞭美國多位權威專傢總結的30歲後需要關註的“健康節點”,幾乎每十年就有一個“坎”,這個“規律”有科學根據嗎?在這些年齡節點的人該如何安然度過這些“坎”?

  本報記者采訪瞭骨科、消化科、心理科、國民體質監測等領域的專傢。專傢指出,這些“健康坎”的總結雖然未必適合每一個人,但都有一定的科學依據。

  30歲後

  健康坎:膝關節開始磨損

  提醒:膝關節要“省”著用

  廣州醫科大學附屬第一醫院廣州骨科研究所副所長何二興介紹,事實的確如此。人到瞭30歲,關節軟骨彈性、厚度都開始不如青少年。“青少年怎麼運動,關節軟骨怎麼磨損都沒有關系,因為軟骨細胞還可以再生。”

  “人體關節軟骨在十六七歲就已經發育完成。”何二興說,這就意味著此後其新陳代謝能力開始下降,修復能力也開始下降。到瞭30歲,很多人會出現短期的間歇性的膝關節酸痛、腫脹,而且,如果進行劇烈運動或長時間站立,都會有累的感覺。

  “從30歲開始,膝關節要‘省’著點用瞭。”何二興說,首先要註意合理使用膝關節,合理休息,避免劇烈運動,少爬樓梯,遊泳、蹲坐起立等都是不錯的運動方式;其次,要註意控制體重,體重超標會加重膝關節的負擔; 第三,若感覺膝關節疼痛,可在浴缸泡澡或用熱水沖淋膝關節等方法緩解。

  40歲後

  健康坎:肌肉群會逐漸減少

  提醒:練肌肉結合有氧運動

  廣州市國民體質監測中心副研究員徐勇靈說,40歲後,正值壯年,事業忙、生活節奏快,飲食不規律、喝酒應酬多、體育鍛煉少,高脂血癥、糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病開始敲門,結腸應激綜合征導致的便秘、腹瀉可能會輪番騷擾。

  在“四十不惑”時,身體還會有一個明顯的變化:肌肉量開始快速滑坡,女性受害最大,減少約一半(男人隻減少1/3),同時肌肉力量也開始衰退,手臂下的“byebye肉”開始悄悄出現。一個可能的原因是,人體肌肉受損傷時休眠幹細胞會被激活來修復肌肉,但老化的肌肉中,一種蛋白即使在不需要的時候也會不斷喚醒休眠幹細胞,使幹細胞群內細胞數量逐漸減少,真正需要修復時無法作出正常反應。另外,肌肉損傷、維生素缺乏、過度飲酒吸煙、思慮過度和壓力過重、缺乏鍛煉等都是可能的原因。

  肌肉減少帶來的危害不止是肥胖和力量減小,而且還會成為誘發心血管病的“幫兇”,容易發生骨折。對於男人來說,肌肉好比是土地,如果不及時修理,就失去瞭生命之本,男性荷爾蒙降低,胡子變少、聲音變細、小心眼、性能力下降。另外,肌肉少瞭,關節的負擔就會加重,隨之產生關節痛,並出現姿勢變形,導致腰痛。如果肌肉過早老化,變得松弛,皮膚也必定松弛,肌肉變得僵硬,皮膚也會失去彈性和光澤。

  40歲後,需要定期檢查血脂、血糖和血壓。蔬果富含膳食纖維和預防糖尿病等慢性病的多種營養素。每年查一次眼睛、乳腺,每半年做一次牙科檢查,女性應每年做一次宮頸癌篩查。運動可以減緩肌肉的減少。啞鈴、拉力帶等簡單便捷的力量訓練器械可以鍛煉肌肉,達到改善人體代謝模式、提高心血管能力等效果。需要指出的是,力量訓練和有氧運動必須混合起來使用。散步、慢跑、騎車、跳繩、健身舞、滑冰、遊泳等方式可加快呼吸、心跳,滿足肌肉對氧氣的需求,增加肌肉關節的靈活性、柔韌性與平衡性。其中遊泳為最佳,是保證肌肉年輕化的最好運動。據運動醫學專傢研究,一個人若隻想維持肌肉現狀,每周遊泳2次即可達到目的,若要提高肌肉功能,則需增至每周3次,如果天天下遊泳池則可長葆肌肉青春。

  另外,瑜伽、普拉提、動感快車等時尚運動也有益處。至於力量練習,一些女性不敢做,誤以為會使肌肉變得肥大以致“男性化”,其實大不必擔心。因為女性沒有男子那樣的遺傳因子,不會使肌肉肥大。具體項目有舉重、跳高、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等,常做可減少脂肪組織,增加肌肉量,使其發達柔軟。促進肌肉美一般可這樣安排:每星期做3次力量練習,其餘時間做有氧鍛煉。

  50歲後

  健康坎:骨密度會降低

  提醒:尤要註意上肢鍛煉

  何二興說,50歲以後,肌肉和骨頭受到的來自運動的抵抗力量越來越少。因為很多人在這一年齡階段體力下降,運動量越來越少。

  “然而,對於骨頭而言,如果不施加力量,其密度就會降低,相反,如果在營養充足的前提下,不斷運動,會使骨密度增加。”何二興說,50歲以後,如果還能夠堅持鍛煉,不斷使用肌肉和骨頭,骨頭的密度會繼續增加,肌肉纖維也會更粗壯。“但關鍵是,大多50歲以後的人,因為各種原因,動得越來越少。當人體不需要那麼多力量,骨密度就會下降。”

  此外,50歲以後的女性逐漸進入絕經期,隨著雌激素水平的降低,女性更容易發胖,骨密度也會降低。“尤其是中國的女性,運動特別少,而骨質疏松又有很強的遺傳性,因此,女性要特別註意骨質疏松的問題。”

  何二興提醒,50歲以後的人,要註意堅持鍛煉。“值得一提的是,中國人存在著下肢,尤其是腿部鍛煉過度的問題,畢竟開車一族隻是部分人群。”他說,因此,這一年齡階段的人尤其要註意上肢的鍛煉,可以做一些俯臥撐之類的運動。

  在營養方面,何二興提醒,50歲以後的人都要註意每天補鈣,多吃奶制品和豆制品,比吃鈣片效果好。

  廣州市第一人民醫院消化科主任醫師王紅也指出,進入更年期後,由於內分泌改變,有可能引起身心變化。女性雌激素分泌減少,對心血管的保護功能變弱,心血管事件的發生率增加。心理上可能出現焦慮、失眠等癥狀。另外,消化道腫瘤發病的高峰期也從這個年齡段開始。

  她提醒,50歲以後的人如果有高血壓,建議服用阿司匹林預防卒中。多吃新鮮蔬菜,盡量少吃酸菜、香腸、火腿等醃制、熏制食物。

  60歲後

  健康坎:摔倒危險明顯增大

  提醒:鍛煉可使關節老化推遲十年

  何二興指出,隨著年齡的增長,人到瞭60歲以後,運動系統的反應會明顯變慢,由於肌肉長期沒有得到鍛煉,周邊關節也會硬化,防止摔倒的保護性反射越來越不靈敏,人體變得更加僵硬,因此會更容易跌倒,甚至出現骨折。

  他提醒,60歲以後,更應堅持鍛煉,快走等有氧運動都有助於鍛煉肌肉和關節的靈活性,隻要堅持鍛煉,關節軟骨的老化可以推遲十年。但是,由於這一年齡階段的人,軟組織脆性增加,因此,切忌進行足球、羽毛球等運動。此外,60歲以後的人,可借助拉力器等做一些上肢運動。

  他還提醒,這一年齡階段的人,應定期檢查骨密度,並堅持其他檢查項目。

  飲食上方面,何二興提醒,要保持營養的均衡,少吃含脂肪過高的食物。65歲以上的老人,應該多吃果蔬並註意蛋白質的攝入,防止營養不良。

  廣州市第一人民醫院腦系內科主任潘小平則提醒,60歲後,大多老人會面臨退休的問題,退休前後生活的改變會讓老人感到失落,還有一部分老人可能還需要面臨喪偶等問題,這些老人都可能會感到孤獨。這種孤獨感容易使老人陷入抑鬱情緒。因此,老人要懂得適時排遣,同時也可以主動參加一些社會活動,開拓新的朋友圈。

  70歲後

  健康坎:消化吸收功能變差

  提醒:消化道出血不宜喝酸奶

  廣州市第一人民醫院消化科主任醫師王紅分析,70歲後,免疫力、認知能力下降,健康問題更加顯現,關節炎、骨質疏松等進一步加重,糖尿病患者並發癥可能出現,心血管事件發生幾率上升。隨著腸道老化,老年人的消化吸收功能也變差,容易出現老年便秘問題。五六十歲開始服用阿司匹林預防卒中,或因支架手術後等原因需要長期服用抗凝藥的患者要註意,由於這些藥物會削弱對消化道的保護,使消化道出現損傷,合並消化道癥狀有可能在這個年齡段出現,導致黑便、頭暈、嘔血甚至便血等。血便、低血壓、腹痛、消瘦、食欲不振,反復治療不緩解,則要提防消化道腫瘤的可能。

  潘小平也提醒,70歲後,如果遭遇空巢、疾病、經濟壓力,要當心出現心理、情緒問題。比如,情緒低落附加全身疼痛、胸悶心慌等軀體癥狀,持續時間超過兩周,就可能是抑鬱瞭。她提醒,老年人放開胸懷,遇事不要太過執著,培養自己的興趣和朋友圈子。

  王紅提醒,到瞭這個年齡應註重每年定期體檢,有基礎病的堅持服藥,有“三高”的控制好指標,避免並發癥。適當多吃富含膳食纖維和抗氧化物質的綠葉菜,酸奶中的益生菌有助平衡腸道功能,對協助治療便秘有一定作用,但是消化道出血患者並不適合,因為酸奶增加胃酸分泌,對控制出血不利。豆類、蘋果和海藻等雖然有助於益生菌生長,但“速度”慢,醫生會使用益生菌制劑幫助。要定期進行消化道腫瘤檢查,現在檢查技術較先進,可以通過糞便潛血試驗、檢查血液中腫瘤指標等方法篩查。

  何二興則提醒,70歲以後的老人,肌肉萎縮、骨質疏松會加重,這個年齡階段的人要註意做一些輕柔、緩慢的運動。文/記者黃蓉芳、伍仞 通訊員韓文青、魏星

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