孕前如何改變運動常規

  由於每個女性的身體都與別人的不一樣,制訂具體的運動建議相當困難。如果月經不規則或沒有月經(三個多月沒有經血),那我建議你去看婦產科醫生。如果是熱心的長跑運動愛好者,月經經期短或不規則,但又擔心已經出現瞭黃體酮缺乏癥,我建議將每天長跑的裡程數縮短25%,或者每周少於32公裡。不要每天都跑,把節奏放慢至少10%(例如,7分30秒跑完1.6公裡改為8分15秒跑完),這是降低運動強度的一個合理辦法。參與其他運動的女性,比如遊泳或有氧健美操,也應該將運動距離或時間減少相當大一個百分比,運動頻率放慢下來,並將運動計劃表中的速度及強度減少至少10%。

  女性運動員必須考慮這樣一個事實,肌肉的重量比脂肪大。這意味著哪怕許多女性運動員在標準BMI表上並不算體重不足,她們的體脂百分比經常還是太低。記住,對於正常生育力來說,重要的不僅僅是BMI應該在20或更高,而且體脂的百分比至少應該達到22。利用表6.3確定自己的體脂百分比。如果發現太低,應該考慮增加一些體重。

  為瞭說明這些與生育力下降和流產風險增高的問題,我再來說說我妻子的情況。第二次嘗試懷上孩子前,卡拉問瞭很多問題,都涉及其運動水平是否影響下次妊娠。她是否應該降低運動裡程呢?如果是這樣,減少多少比較合適?需要增加一些體重嗎?

  為瞭第二次妊娠,我們決定卡拉應該將運動裡程從每周32公裡減到24公裡,而且她還需要增加一些體重。我們認為增加5斤體重比較好,因為這樣,她的體重就回到瞭口服避孕藥並進行大量運動以前的體重。她還同意降低運動節奏。我們希望這些訓練與體重方面的變化有助於防止月經和排卵方面的異常,同時也防止黃體酮期缺乏癥,以免造成以前那樣的流產。她還在我們準備懷上孩子之前的兩個月開始服用孕前維生素並增大蛋白攝入量。

  結果如何呢?我們第一次嘗試就懷上孩子瞭,而且生瞭一個極漂亮的獨生子。許多事情都與生一個健康寶寶相關聯,我們一定不能忽視。

  運動員跟其他所有人一樣,都有可能遇上其他引起月經不調的問題。如果盡管運動量很大但月經完全正常,你也許並不需要作出任何改變。

  結 論

  體重與鍛煉這些問題,會影響到很多讀者。也許最重要的事情是,要意識到自己處在高風險人群中,並理解優化體重或運動計劃以保障自己的健康和嬰兒健康的重要性。如果意識到並接受瞭風險狀況,這些問題都可以自己解決而不需要任何正式的醫療服務。使體重正常化,並應用一些常識來安排運動計劃,我們就能極大改善生育力,降低自己和嬰兒在妊娠期面臨的風險,並因此而降低流產可能性。以下是一個小結圖表,可以幫助大傢安排好所有適合自己的建議。

  小 結

  體重

  BMI計算(根據圖6.2勾劃出自己的情況)

  1.如果BMI低於20,則屬於體重不足。

  2.如果BMI大於25,雖屬於過重。

  總體來說,體脂百分比應該大於等於22,小於28。

  超重

  體重過大處在月經不調、妊娠期並發癥和流產的高風險中。

  1.減肥的一般策略限制熱量攝入。選擇一種相信能夠堅持至少6個月的飲食方案。

  每周至少隔一天鍛煉30分鐘,保持最佳心率。(最佳心率=[220-自己的年齡]x0.7)。

  跟大傢一起減肥和鍛煉,至少可以找一位朋友或與自己的配偶一起鍛煉。

  2.對於減肥所需要的時間應該保持現實的預期。頭一個月減下來5斤,接下來的4到5個月再減20到30斤是比較常見的。

  3.有多囊卵巢綜合癥PCOS的女性

  ——根據上面所列的指南進行鍛煉

  ——制訂一個適合自己的習慣或個性的飲食方案,如果不知道如何制訂,應該考慮高蛋白、低碳水化合物的飲食。

  體重不足

  如果經期太短,不規則或完全沒有:

  至少要增加相當於理想體重5%的體重(例如,一位重125斤的女性,應該增加6斤體重)。如果不成功,應該將體重增加至可使BMI達到20的體重數。

  考慮將體脂百分比提升至22%。

  每天服用多維素。

  考慮每天通過飲食攝取至少60克蛋白質。

  哪怕月經正常,也應該考慮增加體重,直到身體質量指數(BMI)大於20,這樣可以降低嬰兒因為出生時體重不足而造成並發癥風險。

  鍛煉

  如果經期很短,不規則或完全沒有而自己的運動量又很大:

  如果體重不足,按照論述體重不足那一節的建議進行嘗試。無論是否有體重不足的情況,都要考慮減少運動的時間長度和強度:

  ——如果是長跑運動員,應該考慮將每天的裡程數減少25%,或者每周所跑的裡程數少於32公裡。不要每天都鍛煉。(其他體育活動也要求相應地減少至少25%的運動時間長度。)

  ——如果是跑步,把跑步的節奏放慢10%到20%。(其他體育活動也要求相應的強度變化。)

  2.考慮到肌肉比脂肪更重,我們的BMI值可能是正常的,但體脂仍然可能太低。要增加體重,直到體脂至少到達22%。

  3.如果記錄瞭月經表,並註意到月經出血是在排卵期預測盒檢測結果呈陽性的12天左右才開始的,或者在基礎體溫上升後的不到11天開始,那你可能處在流產或生育力減退的較高風險中。

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