專傢建議孕前鍛煉腰背肌

  32歲的曉蔓是現代白領女性,高學歷、會生活,唯一的缺點就是懶於運動,1米73的個頭,隻有52公斤,苗條中透著單薄。結婚一年後她懷孕瞭。不過,從妊娠6個月起曉蔓就出現瞭腰痛,並且疼痛與“孕”俱增。到瞭8個月,她幾乎疼得難以站立和行走。即使坐著也要墊上厚厚的腰墊,背靠在沙發上,並且用雙手從下方托起重重的垂腹。她感覺隻有這個姿勢腰部才松快,腰痛才輕些;或者幹脆躺在床上,腰疼才有所緩解……

  醫生解釋說:“妊娠腰痛是普遍現象,此時不能用止痛藥,也不可用針灸、拔火罐、貼膏藥,因膏藥裡面有麝香等成分,都對懷孕不利。隻能通過一些靠墊減輕負重,減輕疼痛。”

  懷孕為什麼多數會腰痛?

  日本研究人員日前研究發現,女性妊娠晚期,其腰部承受的負擔相當於體重增加到2至4倍。東京工業大學研究生院副教授中島求率領的研究小組編制瞭妊娠晚期女性和未妊娠女性的體形模型,計算她們支撐腰的背部肌肉承受的負擔。結果表明,在站立姿勢下,孕婦的背部肌肉承受著相當於未妊娠女性體重2-4倍的負擔。中島求說,如果體重是50公斤的孕婦,那麼她腰部承受的負擔就相當於體重100-200公斤時的狀態。可以想象,孕婦的背部肌肉要增加多大的收縮力才能抗衡垂腹的重負。肌肉超強的強直收縮,怎會不痛?特別是那些平時缺少鍛煉,肌肉薄弱的女性。

  實驗數據還顯示,孕婦坐在椅子上的時候,如果椅子靠背呈直角,那麼她們腰部承受的負擔與站立的時候幾乎相等,但如果把靠背向後傾斜20度,腰部也隨之後傾,那麼腰部負擔就可減半。難怪曉蔓喜歡墊上腰墊背靠在沙發上。

  怎樣預防妊娠腰痛?

  怎樣防止妊娠腰痛呢?提前鍛煉腰背肌肉是最好的預防方案,最好在計劃“造人”之前就開始做以下運動———

  俯臥挺運動:許多女性為瞭不讓腹肌松弛,喜歡做仰臥起坐運動,那隻能增加腹部肌肉的力度。要增強腰背肌的力量,就不如“俯臥挺”更有力度。俯臥挺的做法是,人俯臥在床面或地毯上,以臍腹為支點,用力收縮背臀部肌肉,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,使身體呈“角弓反張”狀態,保持10秒鐘,放松。如此重復10-15次為一節,每天做3節,使背部肌肉力量越來越強。

  平舉啞鈴:人直立,兩手各握一個啞鈴,向前平舉,保持上肢與身體呈90度位置,堅持半分鐘,此時你可以感覺到背部肌肉在收縮。休息半分鐘再做平舉,如此重復10次為一節;早、午、晚各做一節,長期堅持,可增強背部肌肉力度。

  搬抱重物:其實女性平時多做些搬重物或抱重物的勞動,對鍛煉背肌十分有利。

`;Q

Comments are closed.