自重訓練 空手練出好身材

  不要再繼續窩在傢裡,為瞭不去健身甩出各種借口!健身房離傢太遙遠、手邊沒有合適的健身器材,太累瞭、太麻煩……

自重訓練 空手練出好身材 

 這些所謂的”正當理由”其實也都是你消極的托詞。今天幫你甩開場地和器械的束縛,教你如何徒手練全身!

 

    No.1 原地高抬腿

  怎麼做?

  雙腳微微開立,自然站直。用力向上抬起一側腿,同時對側手臂曲臂前擺,同側手臂自然後擺。註意,要至少把膝部抬高至髖部以上,盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下繃直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時),另一條腿迅速抬起,動作要點相同。

  做多少?

  40~50次,或連續做30秒。

 No.2 深蹲跳

 No.2 深蹲跳

  怎麼做?

  雙腿分開,與肩部同寬,雙手輕扶雙耳,或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲,之後腿部用力,快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲,重復上述動作。註意,除起始下蹲動作以外,之後在跳起接下蹲動作時,盡量做到隻用前腳掌著地(像模特示范一樣)。

  做多少?

  30次,或連續做20秒。

No.3 反撐手臂訓練 

No.3 反撐手臂訓練

  怎麼做?

  背對椅子,雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直,膝部微曲(大於90°)。臀部下坐,同時肘關節彎曲,當大臂與椅面基本平行時,保持姿勢3~5秒。然後,手臂用力撐直,身體恢復初始姿勢。

  做多少?

  10~15個/組,2~3組/次。

No.4 花式俯臥撐 

No.4 花式俯臥撐

  怎麼做?

  如模特示范圖,初始動作類似俯臥撐,隻是雙臂打開的距離更大(根據自己胸部的寬度而定,但雙臂夾角盡量大於90°),雙手指尖分別指向兩側而非正前方。一側手臂曲臂,同時身體向同側偏移,直到另一側手臂有足夠空間完全伸直為止。再平移到另一側,重復動作。

  做多少?

  左右兩側均完成算一個,做10~15個。

No.5 Burpees 

 No.5 Burpees

  怎麼做?

  這可是效果相當驚人的熱門動作!首先,你需要從自然站立開始,快速下蹲,變為深蹲動作。隨後,將雙手撐在地面,雙腳向身後跳躍,成俯臥撐姿勢,並做一個俯臥撐。之後,再次跳起,成下蹲姿勢,最後恢復初始的站立動作。

  做多少?

  開始時,盡量做滿20次,隨後可逐步增加。

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