花樣俯臥撐 在傢也能練胸肌

  在身體所有的肌肉線條中,胸肌算是最容易顯山露水的。不管是T恤還是襯衫,都擋不住呼之欲出的胸肌輪廓,絕對是型男進階路上的加分利器。什麼?沒時間去健身房?這對你是不可能完成的任務?快看看下面這些宅在傢裡也能幫你練出完美胸型的俯臥撐動作吧!

 

 標準俯臥撐

  STEP1水平位置

  兩手撐於地面,間距等同於肩寬。兩臂伸直,支撐身體。兩足前腳掌點地,同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關節盡量保持平直狀態(呈一條直線)。腹肌收緊,吸氣,兩肘彎曲下降。當肘關節夾角小於90度時,開始呼氣,恢復到初始位置並重復動作。

  理想組數:15個/組 2組/次

 標準俯臥撐 下斜位置 

  將兩腳放在高50cm(可根據個人身高稍作調整)的長凳上,手撐於地面。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球,這樣身體為瞭保持平衡,會調動更多的肌肉參與運動,達到更好的鍛煉效果。

  理想組數:10個/組 2組/次

標準俯臥撐夾臂式 

  動作與水平位置的俯臥撐基本相同,隻是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。

  理想組數:10個/組 2組/次

跪姿俯臥撐 

  跪姿俯臥撐

  STEP1水平位置

  動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個平面上,重心前移。

  理想組數:15個/組 2組/次

 跪姿俯臥撐下斜位置 

  同樣的,基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。

  理想組數:10個/組 2組/次

跪姿俯臥撐 夾臂式 

  動作與水平位置的俯臥撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。

  理想組數:10個/組 2組/次

跳躍式俯臥撐 

  高級階段

  跳躍式俯臥撐

  在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛煉。

斯巴達式俯臥撐 
斯巴達式俯臥撐 

  名字聽上去很新奇,其實動作並不是特別復雜。初始動作與標準俯臥撐姿勢相同,把一隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣,然後屈肘身體下壓,當肘關節夾角小於90度時,呼氣。在身體上抬的同時左右手同時離地,並換成右手靠前,左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重復動作。

  健身| 完美胸肌 撐出男人事業線

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  型男模特的健身心機

  就要與女朋友見面,突然覺得自己胸肌不夠突出怎麼辦?

  馬上教你一個可以讓胸肌迅速極度充血的好方法:先做標準俯臥撐1分鐘,不休息,馬上再做跪姿俯臥撐1分鐘。之後休息2分鐘,接著進行下一組。如果過程中間累瞭,也千萬不要休息,保持俯臥撐的姿勢就可以瞭,但是一定要嚴格遵循上面的時間。心動瞭嗎?下次不妨試試。

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