花樣深蹲 給你強壯的雙腿

  股四頭肌的訓練最讓人想放棄,因為這些訓練動作都很費力。但是這些動作值得我們付出努力。就拿蹲舉來說,除瞭能鍛煉的到股四頭肌之外,還能鍛煉到下半身所有的肌肉,包括臀肌、腿肌和小腿肌。想得到強壯健美的雙腿和結實的腰腹部?那麼就多點做做深蹲動作吧。

完美深蹲 

 手臂前伸,與肩同高

  保持核心肌緊繃,

  ●身體站直,雙腳張開與肩同寬。

  ●盡可能放低身體,臀部向後,膝蓋彎曲。

  ●停頓一下,接著慢慢將身體站起,回到起始姿勢。

  下背不能外弓,

  核心肌

 以肌肉記憶的妙招可以讓深蹲動作精益求精。運動科學領域的專傢席福博士設計出以下簡單的方法,幫助身體和大腦記憶深蹲的正確方法。

  1 在第一組蹲舉動作前,先坐在一張椅子上,背部挺直,自然前拱,肩膀向後,小腿和地面垂直,雙腳張開與肩同寬。手臂前伸,與肩同高,伸直與地面平行。

  2 身體前傾,但背部保持挺直,腳微微向身體方向移動,到剛好可以使你慢慢站起身的地方,而且站起時不得猛向前或後傾。這個姿勢就是深蹲時該有的姿勢。

  3 站起來後,再慢慢放低身體回到坐姿。反復做多幾次,身體就會“記住”這個動作。

  

自體重量深蹲 

自體重量深蹲

  深蹲是鍛煉下身所有訓練中最佳的全方位動作之一。這些動作鍛煉股四頭肌和所有其他下半身的肌肉,包括臀肌、腿後肌和小腿肌。

  1變化 

  手放在頭後方,仿佛綁在一起那樣。

  如果蹲舉時膝蓋內彎,代表臀肌十分虛弱。將膝蓋外推,利用彈力帶做阻力訓練,能幫助你加強活化這些重要的肌肉。

  深蹲時,膝蓋位置在腳中心的正上方。

  2變化

  雙腳伸入20寸的迷你彈力帶中,把帶子調整到膝蓋下方。

  深蹲時,註意將膝蓋向外推。

  膝蓋微微彎曲

  深蹲時,球會隨身體滾動

  身體下沉至底部時,停頓一兩秒,接著回到起始位置

  3變化

  A 靠在瑜伽球上站著,球在墻和背之間。腳放在身前60厘米處。

  B 背不離球,身體下沉,直到大腿上部至少和地面平行。

    4變化    

  A

  B

  C

  D

  E

 

  

  在深蹲的動作過程中,停頓的技巧能幫助你消除肌肉的弱點。

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