高密度訓練 一周隻練一小時

  高密度訓練帶來的震撼效果,讓你的身材在每周不到一小時的訓練中得到修復。人體的肌肉很有趣,它們會根據健身訓練做出相應的反應,訓練密度非常關鍵。本期列出的高密度訓練可能是你從來沒嘗試過的,它利用反復多次的小段時間塑造你主要的肌肉群。你隻需要按部就班地每天鍛煉15分鐘左右,4周內就能練出跟每天都在健身房鍛煉幾小時同樣的效果。

 

  基礎版

  雙手打開略比肩寬,雙腳合攏,從頭部到腳踝保持身體成直線。緩慢降落身體使身體靠近距地面2厘米左右,再緩慢回升。此為一套完整動作。

  升級版

  基本動作要領與基礎俯臥撐一致,唯一的區別就在於撐起時手臂發力,讓雙手離開地面騰空而起。

  專業版

  保持俯臥的姿勢3秒以上,然後以爆炸式俯臥撐的動作要領彈起。

反弓步抬舉 

  反弓步抬舉

  每周做3組密度訓練,確保每組之間至少1天休息,從列表中第一組訓練開始,在4周訓練之後,你就完成瞭12組訓練瞭。

  基礎版

  雙手分別握著一個啞鈴,以弓步站立,左腳在前(如圖所示),然後將右手的杠鈴側平舉過肩,放下;接著換右腳在前,舉左手啞鈴。此為一套完整的動作。

  升級版

  以弓步站立,左腳在前(如圖所示)同時將右手的杠鈴平舉過肩,放下,接著換右腳在前舉左手啞鈴。此為一套完整的動作。

  專業版

  弓步單臂舉。先做弓步,註意重心下移之後停頓3秒,然後雙臂同時將啞鈴舉過肩。恢復站立姿勢,然後換另一側腳和手鍛煉。此為一套完整動作。

仰臥懸垂臂 

  仰臥懸垂臂

  基礎版

  躺在高度適合的單杠下,雙手以跟肩膀同樣的寬度握緊杠,腳跟著地,保持手臂和身體分別成一直線,雙手用力將身體拉起(如圖所示),再回到初始位置。

  升級版

  動作與基礎版姿勢一致,但腳跟不著地,而是放在墊高的箱子或者小板凳上。

  專業版

  動作與升級版姿勢保持一致,在身體拉升到最高處時保持3秒鐘。然後回落身體重復進行。

深蹲 

 深蹲

  基礎版

  雙手抱後腦,手肘和肩膀回收,雙腿距離與肩同寬分開,盡可能下壓站成馬步姿勢(如圖),馬上站起。

  升級版

  雙手將一個適當重量的啞鈴豎直地托在胸前,手臂肘部朝向地面,下壓站成馬步姿勢,然後再站起。

  專業版

  動作與基礎版姿勢一致,但在馬步將身體下蹲到最低點時保持3秒以上時間,然後再站起。

  訓練方式:

  第1+2周

  基礎版。每個健身訓練重復5次,其間不間斷無休息。如果是舉重型運動,選擇一個你每次可以做10次的重量。每次都把上面4種練習都做一遍,直到規定的訓練時間結束。

  第3周

  每個訓練做20秒,然後休息10秒,此為1組。主要做基礎和升級版。

  第4周

  每個訓練動作做20秒,然後休息10秒,此為1組。 共完成4組,休息1~2分鐘後進入下一個訓練項目,在你做到20秒內至少能把每個動作做8次之後,進入下一個難度。

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