怎樣跑步才能不傷膝蓋

  任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金,螺紋鋼,混凝土,包括組成膝蓋的骨骼,半月板,韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態的來看,長期對膝蓋的使用會產生磨損,就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態的設備,從一出場就固定不變瞭。在受到外界的刺激之後會相應做出變化。

 

  但是當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力,或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度,那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和沖擊力則不會產生傷痛。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息,一動不動;而有些有經驗的跑者建議繼續跑,還有一種所謂的“”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面,關鍵在於如何控制磨損和沖擊力與骨骼,肌肉成長恢復的程度。

  知道瞭這個基本原理後,避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力,提高骨骼,肌肉的強度。而不是不跑步,長期不進行鍛煉,肌肉骨骼會退化,骨質疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練,心肺能力,抵抗力,血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能隻是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。

  1、控制跑量:關於跑量的遞增量有不同說法,比如每周不超過10%,或是5%。但是每個人的個體差異極大,而且跑量基數也不同,單純用百分比來控制隻是一個統計學上的結果,並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

  在跑過一段時間後,都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度,身體情況,飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦,除瞭速度減慢外,很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦,半月板承受的沖擊力越大,當超出瞭其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

  對有經驗的跑者來說,在跑量遞增的賽前時期,先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松,如果是的話,在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕松,則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後,要設計1周的間隔周,將跑量減至最高峰的70%左右,進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

  而對於新手來說,。相當於一周提高,一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關註身體,跑到覺得落地變重,或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

  2、減少速度訓練:同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度,跑姿就會變形,為瞭拉大步伐,提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失瞭通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力,而將沖擊力直接傳給瞭膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月,跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然隻有每天2,3km。但是急速盡自己的全力猛跑,在肌肉保護還不夠強大的時候,就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷瞭。 對於長跑和耐力跑來說,即使一個有經驗的跑者,速度訓練量一般也不會超過總訓練量的。而且每周一般隻有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。隻要合理的累積訓練量,安排好休息成績就會穩步提高。

  3、調整跑步姿勢:跑步姿態對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。能夠讓帕特裡克.馬考(馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下: 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關節伸直,甚至鎖死(在每次站起的時候,能發現膝關節在最後的階段仿佛卡起來瞭,這是個自然機制,為瞭增加站立的穩定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋,沖擊到膝關節。所以,在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

  其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側,內側還是後部都會造成對膝蓋側向的沖擊力,導致受傷。 還有就是控制身體的穩定,不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

Comments are closed.