啞鈴轟炸掉你的脂肪

  一對啞鈴,兩套全身動作,快速完成力量訓練,提升新陳代謝率,燃燒體脂。酷暑退去,健身房裡的人也多瞭起來,大傢總是擠在熱門器械前排著隊。下面為你介紹的訓練方案,讓你無需在等待中浪費時間,一對啞鈴,就能練遍全身。

啞鈴轟炸掉你的脂肪 

  循環一

  1 上斜對握啞鈴劃船

  將斜凳靠背調至30~45度,身體俯臥於上,雙手持啞鈴自然下垂,掌心相對。下背自然挺直,屈肘上拉啞鈴,收緊肩胛骨。停頓數秒後,下放啞鈴。

  8~12次/組

  2 上斜交替啞鈴臥推

  將斜凳靠背調至30度,身體仰臥於上,雙手持啞鈴垂直於地板伸直,掌心朝大腿方向,雙腳分開踏於地面。慢慢下降右邊啞鈴至胸側,然後上推,同時下降左邊啞鈴。兩邊交替進行。

  8次/組(每側)

  3 持鈴反向箭步蹲

  雙手持啞鈴自然站立,掌心相對。軀幹保持正直,向後跨出右腳並向下蹲去,直到左膝呈90度,右膝快要接觸地面。收回右腿向上站立,回到起始姿勢,然後換左腳後跨下蹲。兩邊交替進行。

  12次/組(每側)

  循環二

  1 登臺階單臂啞鈴推舉

  右手持啞鈴置於肩部位置,右腳踏於平凳上。右腿發力上蹬,使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同時上推啞鈴,至右臂伸直,停頓數秒後,回到起始姿勢。

  8次/組(右邊完成一組後,換左邊做一組)

  2 單臂啞鈴前擺

  右手持啞鈴置於髖部中間,雙腿分立。屈膝微微下蹲,將啞鈴下降至兩腿中間。保持右臂伸直,前頂臀部迅速站直,借勢前擺啞鈴至胸口高度。

  10次/組(右邊完成一組後,換左邊做一組)

  額外加練

  為瞭增加強度,你可以往循環二裡加入這個動作。和保加利亞箭步蹲一樣,這個練習能鍛煉到你臀部以下的所有肌肉(包括臀部)。但如果隻做下半程動作的話,此練習的難度就會增加許多瞭。

  雙手持啞鈴置於身體兩側,一隻腳向後搭在平凳上。前腿彎曲盡量下蹲;停頓數秒後,向上站起至一半高度,然後再向下蹲。

  8~12次/組(右邊完成一組後,換左邊做一組)

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