20分鐘速成沙灘肌肉男

  雖然你知道好的身材不是一朝一夕能夠養成的,但是如果真的需要你臨時露肉的話,哪怕是讓腰腹更緊致一點也是好的,給你20分鐘突擊這項功課吧!

 

  →原地慢跑:這是一個好的熱身,放松舒展地跑就可以。

  2mins

  →原地高抬腿:上身保持豎直,收緊核心肌肉,雙臂收在體側,以你最快的速度進行高抬腿。

 

  投籃:蹲下,假想你揀起瞭一個籃球,起身並順勢跳起,同時雙手上揚將球拋出。好瞭,第二個球又來瞭,再蹲下、拾球、跳起並投籃!

  3mins

  動態俯臥撐:撐起身體還原時,左手向右手靠攏、左腳向右腳靠攏;然後立刻右手右腳打開,身體重心向右略移動,做下一個俯臥撐。

 

  收腿:身體直立,向右上方抬起左腿膝蓋,同時右肘往下,雙手放在下巴下方;交替用膝蓋碰觸肘部,身體保持穩定。腳踝上還可以負重。

  5mins

  徒手箭步蹲X2:雙手叉腰,向前邁出一大步,身體下降,前面的膝關節彎曲成90度角,後面的膝關節接近地面,用前腳的腳後跟用力蹬地站起至起始姿勢。

 

  最後別忘瞭做一下三角式拉伸:雙腳打開約為肩膀的兩倍寬,雙手打開呈大字形,左腳腳尖轉向左側,左臂延伸,把上半身盡量向左側推出,下半身保持不動。等左手和上半身都往左側推到極限後,彎腰,把左手放到腳踝附近的地面,另一手則用力朝天空伸展。左手也可以放在腳踝或小腿上。五個呼吸後,慢慢起身,換另一側。

  度假時想在沙灘上展現好身材,卻又沒時間去健身房?卓有成效的訓練方法來瞭!新的研究表明,高強度的間隔訓練=更少時間+更快見效。加拿大的一項研究表明,幾分鐘的高強度訓練,就能使肌肉的分子發生變化,堪比跑步或騎車幾個小時。雖然那幾分鐘你會覺得每一秒都很難熬,但是一天的鍛煉計劃就在這短暫的時間裡完成瞭!利用去沙灘前的15分鐘就能讓你的肌肉膨脹起來,前提是你本身還是有點肌肉底子的!

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