經典徒手健身 像特種兵一樣訓練

  對於隨時待命的特種兵,需要時刻都能讓肌肉得到鍛煉,同時又安全的運動。而以下徒手鍛煉,可以將幾種動作結合在一次,讓你不用花很多時間,就能感覺到有效的訓練成果。

經典徒手健身 像特種兵一樣訓練 

  最有效的肩部肌肉+手臂訓練法

  雖然動作看似簡單,其實很花力氣,這整套無間歇的運動隻要持續10分鐘,你就會感覺到肩部和手臂的肌群得到高效的訓練。

  1.做一個標準的俯臥撐動作,然後立即做跪姿上身直立,雙手慢速向上托舉4次。

  2.做二個標準的俯臥撐動作,然後立即做跪姿上身直立,雙手慢速向上托舉8次。

  3.做三個標準的俯臥撐動作,然後立即做跪姿上身直立,雙手慢速向上托舉12次。

  4.做四個標準的俯臥撐動作,然後立即做跪姿上身直立,雙手慢速向上托舉16次。

  動作規律:連續不停歇,每增加一個俯臥撐,向上托舉增加4次,做到8次俯臥撐後,俯臥撐與托舉次數依次遞減。

訓練小腿+臀部 柔式深蹲 

訓練小腿+臀部 柔式深蹲

  別被它的名字迷惑,以為很溫柔,其實這個動作會讓你的臀部到小腿,每一塊肌肉都跟著發力,非常鍛煉下半身。

  1.站姿,保持你的雙腳和肩膀同寬。用單手抓住一個物體保持平衡(墻,柱子,櫃子都可以)。

  2.手的位置保持在等腰的高度,彎曲你的雙腿,同時放低身體。在這個過程中,上身後仰,保持你的背部和大腿是一條直線。

  3.繼續後仰,直到你的臀部已經接觸到腳跟,而腳尖在支撐身體。這時候,運用你下半身的每一塊地方的力量(臀部到小腿),重新地立起來,還原。

  動作規律:背部和大腿始終成一條直線,不能有一點兒彎曲。到做熟悉後可以試著單腿做!

內容來源:精品購物指南

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