跑步結束後必做的拉伸動作

  終於結束瞭今日的跑步課程,別忙著休息,喘口氣接著完成跑步後的拉伸動作吧。

跑步結束後必做的拉伸動作 

  拉伸小腿肌肉

  雙手抵墻 雙臂伸展 一腿向前彎曲 一腿向後伸直 腳尖沖著墻的方向保持後腳腳後跟穩定 感覺後腿小腿肌肉在拉伸 hold住15~30秒 換腿~

  拉伸大腿前側四頭肌

  站直瞭 向後抬起右腿 用右手抓住 ,腳後跟貼近臀部方向 感覺到四頭肌的拉伸 ,拉伸過程中保持雙腿膝蓋盡可能的靠攏 ,hold住15~30秒 換腿~

跑步結束後必做的拉伸動作 

拉伸臀屈肌



  弓步 腳趾向前方向 上半身挺直 隨著雙手下壓身體 向前拉伸你的臀部 感覺前方臀部和後腿大腿肌肉的拉伸 hold15~30秒 換腿~

  拉腿筋

  雙腿交叉 左右腳外側貼近 彎腰並保持後腿膝蓋伸直 雙手觸腳或將上半身貼近雙腿方向 hold住15~30秒 換腿~

  雙臂三頭肌拉伸

  抬手於胸前伸向另一肩膀方向 用另一隻手將抬起手臂的肘部靠近肩部 ,hold住15~30秒 換手~

  臀部與後背的拉伸

  坐在地上雙腿自然伸直於前,舉起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ,右腿貼近胸部 旋轉上半身 視線朝向右肩 ,hold住15~30秒 換腿重復動作 。

跑步結束後必做的拉伸動作 

大腿內側及腹股溝拉伸

  坐在地上,雙腳腳底相對於前,膝蓋向外,盡可能將雙腳向腹股溝方向移動,同時保持膝蓋向下接近地面,如果這個動作對你很簡單,那不妨前傾身體,面朝地面,此動作需要小心謹慎切莫過火 ,hold住15~30秒 。

  拉伸雙臂以及腹肌

  雙腳與肩同寬站立;雙臂抬於頭上下壓肩膀使其遠離耳部;盡可能向後傾斜但註意避免傷及背部;再次伸直,左右拉伸。

  註意事項:

  1 激烈運動(比如長跑90分鐘以上)後避免拉伸 以免受傷

  2 動作緩慢 循序漸進 表著急一蹴而就~

  3 拉伸過程中 感覺某部位疼痛 別逞強 立即終止拉伸

  4 別忘記身體兩側都要拉伸哦~

  5 拉伸時表憋氣~ 輕吸氣輕吐氣 有本事的可以試一試“氣運丹田”

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