8招強化訓練精實你身型

  成天坐在辦公室裡,不免使得身材線條變形,若不想跑健身房卻又要維持良好的體態,不妨可在傢藉由有氧運動與運用啞鈴達到輕型的重量訓練。這次針對手臂、大腿、腹部核心肌群等全身性的鍛練,不需要使用健身器材便能獨自進行操作,忙碌之餘還是可以保有良好身型。

 

弓箭步

  輔助器材:啞鈴

 

  2. 蹲下時吐氣,同時將雙手向前平舉到肩膀前方的高度,吸氣時回到預備姿勢。操作3組,每組12到15下。

 

 前舉與側平舉

  輔助器材:啞鈴

  1. 前舉時雙腳打開與臀部同寬,膝蓋微彎,吐氣時雙手向前平舉到肩膀前方的高度,吸氣時帶回到雙腿旁邊。

  2. 接續操作側平舉動作,吐氣時雙手向外展開,註意手肘對齊肩膀不要聳肩,吸氣時回到預備姿勢。操作3組,每組12到15下。

 

後三角肌訓練

  輔助器材:啞鈴

  1. 雙腳打開與臀部同寬,往前彎腰同時保持膝蓋微彎,將啞鈴置於膝蓋前方。

  2. 吐氣時手心朝後,手肘往上帶,感覺肩胛骨夾緊但不要聳肩,視線看前方地板不要刻意抬頭,向上拉到肩膀位置,並呈九十度直角,吸氣時回到預備姿勢。操作3組,每組12到15下。

 

 劃船式

  輔助器材:啞鈴

  1. 雙腳打開與臀部同寬,往前彎腰同時保持膝蓋微彎,將啞鈴置於膝蓋前方。

  2. 雙手掌心相對,吐氣時手肘朝後拉,感覺拉到肋骨旁邊的位置,吸氣時放下回到預備姿勢。操作3組,每組12到15下。

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