平板支撐 拼耐力的核心肌群訓練

  平板支撐(Plank)被公認為是最有效的訓練腹核心肌群的方法之一,傳說隻要每天堅持兩分鐘就能讓平坦的小腹重見天日。而隨著它近日的火爆升溫,“不許動”系列的其他動作也跟著流行開來。還不快來玩轉它們,地板英雄也換你做一做!

平板支撐 plank

  很多兄弟可能會說平板支撐動作簡直太簡單瞭!這還用拿出來單說一遍嗎?先別急,往下看看,你真的做對瞭嗎?

  俯臥,用小臂和前腳掌支撐身體,雙肘彎曲,大臂與地面垂直。頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌用力保持收緊狀態。眼睛自然向下看,保持均勻呼吸。

  Watching!要點來瞭!

平板支撐 plank 

  難度升級

  1.海鷗式平板支撐

 海鷗式平板支撐

  理想組數:10次/組,做3~5組。

  2.側橋支撐

側橋支撐 

  理想組數:10~15個/組,做4~5組。

  覺得上面的動作做起來難度較大,可以像模特一樣用一隻腳稍作支撐。

  動態助力

  由平板支撐動作開始,頸椎前伸,頭向下看。

  腹部收緊用力向上帶起雙腿。雙腿在空中分開,落地時確保隻用前腳掌著地。不要停頓,繼續抬腿,同時雙腳並攏,落地恢復初始動作,算一個動作完成。重復上述動作。

動態助力 

  腹部收緊,雙腿前收,變成雙手撐地腳尖著地的蹲姿。盡量不要停留,雙腿向後伸直,恢復起始動作。重復上述動作。

 
空中蹬車動作 
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